Меню и таблица дробного питания для похудения

Специалисты по диетологии дружно сходятся во мнении о том, что наиболее разумное питание то, которое позволяет организму получать все вещества и при этом убирать отложения жира. Разберем более подробно, что такое дробное питание для похудения, приведем примерное меню на неделю и таблицу для женщин.

Принцип дробного питания

Рацион обычного человека заключается в трехразовом питании. Принцип дробного питания заключается в сохранении прежнего суточного объема еды, но частота приемов пищи при этом увеличивается до 5 или 6 раз. Это позволит постоянно ощущать сытость и не переедать. Принимать пищу следует небольшим порциями через одинаковые промежутки времени (допустимо делать их от 2 до 4 часов, но не более).

Меню и таблица дробного питания для похудения

С целью похудения нужно правильно рассчитывать соотношение БЖУ и калорий, а также убрать из рациона вредную пищу. Только тогда получится убавить вес и устранить целлюлит на ногах и бедрах. Углеводы при дробном питании употребляются с утра, а вечером предпочтительно есть белковую пищу. Истинный размер порции зависит не от его веса или объема, а от количества калорий.

Диета предусматривает использование только свежих продуктов. Идеальным вариантом является покупка-готовка-употребление с минимальным временным промежутком между этими действиями. Обязательно исключение вредных блюд и способов приготовления. Следует отказаться от избытка сладкого, соленого, жирного (под этим понятием подразумеваются животные жиры). Под запретом находятся полуфабрикаты, фастфуд, колбасы и выпечка.

Готовить следует на пару, путем отваривания, тушения или запекания без корочки. Полезными продуктами считаются рыба, диетическое мясо, овощи и фрукты без ограничения, молочная продукция, орехи, яйца. К этому же списку можно добавить бобы, хлеб грубого помола, сухофрукты и растительные масла.

Преимущества диеты

Последователи частого питания для похудения хорошо знают о преимуществах дробного приема пищи:

  • отсутствие резкой перемены в питании;
  • не возникает чувство сильного голода, которое влечет за собой переедание;
  • не развивается депрессия или нервные срывы, которые так характерны при строгих диетах или полном отказе от пищи на некоторое время;
  • устойчивое похудение без обратного набора веса;
  • постепенно происходит уменьшение объема желудка без вреда для этого органа и человек уже сам не хочет съедать больше необходимого;
  • срывы и переедание при таких условиях становятся редким исключением;
  • не возникает снижения обмена и накопления жира, как это бывает при стрессовых диетах;
  • восстанавливается гормональный фон и нормализуется сон;
  • лучше работают многие органы, особенно это касается пищеварительной системы, которая не перегружается;
  • нет резкого колебания сахара в крови, дробное и частое поступление пищи обусловливают его стабильную концентрацию;
  • можно использовать для любого человека, независимо от возраста, пола и наличия заболеваний.

Незначительные затруднения, которые возникают у новичков (необходимость подсчета калорий и БЖУ, составление меню на неделю, нахождение времени и места для приема пищи, незначительный дискомфорт из-за растянутого желудка) постепенно нивелируются, а правильное и здоровое питание становится неотъемлемым образом жизни.

Меню и таблица дробного питания для похудения

Особенности планирования

Так как существуют определенные физиологические различия женского и мужского организма, то при планировании дробного питания для снижения веса имеются гендерные особенности.

Женщины имеют в среднем ниже рост и мышечную массу, скорость метаболизма у них медленнее, чем у мужчин. Чаще всего физическая активность и расход калорий при этом также следует учесть во время составления рациона. На одном и том же принципе питания мужчина будет худеть, а женщина поправляться или в лучшем случае не изменит свой вес. Для примера среднестатистическому мужчине для поддержания обычной работы организма требуется 1 700 кКал/сут. Для женщины такого же возраста и при аналогичных физических нагрузках обычный рацион составляет 1 500 кКал/сут.

Белок для мужчин играет особую роль, и его требуется немного больше для поддержания мышечной массы и выполнения физических работ или тренировок. Но злоупотреблять им не нужно. Это доказали белковые диеты, на фоне которых у женщин развивался остеопороз, а у мужчин появлялись камни в почках и начиналась подагра.

Что касается витаминов, то девушкам нужно налегать на продукты с кальцием, йодом, железом и фолиевой кислотой. А для функционирования мужского организма лучше получать в полном объеме калий, селен, полный набор группы B.

Рацион питания и меню на неделю

Меню и таблица дробного питания для похудения

День неделиЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
пнОвсянка на воде с фруктами (киви, банан), кофе с молокомЯблоко и немного ореховРыба отварная, салат с капустой, помидорами и огурцамиОдин фрукт и зеленый чайОвощной салат и обезжиренный йогурт
втГречка с одним отваренным яйцом и салатом из капустыТворог и сухофруктыФиле курицы с запеченным картофелем на грилеЗерновой хлеб, сыр (35-40 г), яблоко или грушаКисломолочный продукт на выбор
срКофе без сахара с блинчиками и нежирными сливкамиНемного орехов и кефирТоматный суп с овощамиНежирный творог с фруктамиПирог с ветчиной
чтОтварной бурый рис и чайПару овсяных печений, кофе без сахара, немного сыраСуп из чечевицы и салат с редисомСалат с морепродуктами и стакан отвара шиповникаСалат из овощей, кефир
птОмлет с помидором и сыром, кофеЯблокоБорщ из овощей, отварное филе индейкиСладкий перец, помидоры, листья салатаОтварная рыба и чай
сбОвсянка на молоке с изюмомГалетное печенье со сладким чаем и лимономДве картофелины, две тефтели из куриного филе, свежие овощиЯблоко и йогуртКурица запеченная без шкурки и немного овощей
всТворожная запеканка с яблоками, зеленый чайЯблоко и стакан кефираКотлеты куриные с гречкой без приправДесерт с клубникой и нежирными сливкамиРыба на гриле с помидорами

Отзывы худеющих о дробном питании

Лариса Ершова, 45 лет:

Я на самом деле перешла на дробное питание полгода назад и с тех пор успешно теряю лишний вес. Завела дневник питания, постоянно записываю съеденное, составляла раньше рацион на неделю, теперь поняла, что удобнее делать сразу меню для дробного питания на месяц. Это позволяет менять местами дни, если вдруг не получается вовремя купить свежие продукты. Чувство голода на самом деле уходит, я даже забыла, когда хотела «съесть слона».

Ирина Леонтьевна, 53 года:

Кто меня не знает, удивляется узнав мой настоящий возраст. Я не делаю тайны из этого и всем рассказываю о своем питании маленькими порциями. Давно забыла о существовании пирожных, тортов и прочих сладостях, заменила их на фрукты и соки. Еду всегда беру на работу с собой и при малейшей возможности перекусываю понемногу. Посоветовала год назад своей подруге, которая страдала от лишнего веса. За это время она скинула 22 кг.

Заключение

Использование дробного питания является единственным оптимальным вариантом для достижения желаемого веса. Такая диета не вводит организм в состояние стресса, не требует жесткого отказа от любимых продуктов. Человек получает все нужное и полезное, а при желании еще и худеет. Отзывы приверженцев частой еды маленькими порциями могут служить живым подтверждением.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться без комментирования  
Уведомление о