Для снижения веса, избавления от целлюлита на ногах и бедрах, следует правильно рассчитывать суточное потребление калорий. Только в этом случае можно достичь желаемого результата и удерживать массу тела в пределах нормы, и при этом не навредить здоровью. Рассмотрим подробнее вопрос о том, как правильно рассчитать количество калорий для похудения.
Содержание статьи
Зачем считать калории
Калорией называется единица энергии, которая поступает в организм для обеспечения его нормальной работоспособности. Даже при отсутствии любого вида деятельности минимальное количество калорий требуется для проведения биохимических реакций и поддержания других жизненно важных процессов (обмен, переваривание пищи, выведение отработанных веществ, сердцебиение, дыхание и пр.).
Расчет в зависимости от жизнедеятельности
Количество калорий для похудения можно посчитать, но при этом учитывать образ жизни, половую принадлежность и возраст. Среднестатистическому человеку с сидячей работой требуется от 1500 до 1800 кКал/сут. Занятие спортом или тяжелая физическая работа требует затрат, поэтому потребность в калориях возрастает до 3000 кКал.
В каждом потребляемом продукте содержится определенное количество энергии, в зависимости от соотношения белок-жир-углеводы. В белках и углеводах находится 4, в жирах – 9 кКал. Используя эти данные и соотношение БЖУ, можно довольно точно определить калорийность любого продукта.
Читайте также:
Как рассчитать дефицит калорий для похудения.
Можно ли похудеть от катания на коньках и роликах и сколько калорий сжигается при таких тренировках.
Вы не представляете сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке.
Особенности расхода веществ
Для того чтобы посчитать, сколько нужно калорий для похудения употребить в сутки, существует множество формул. Но прежде чем приступить к расчетам, важно понимать какие вещества и как используются в процессе жизнедеятельности. Когда пища поступает внутрь, то часть калорий организм утилизирует сразу, удовлетворяя энергетические потребности. А излишек откладывает в виде запасов, при этом каждое вещество накапливается в определенных частях тела:
- Углеводы в результате биохимических реакций превращаются в глюкозу, которая кумулируется в мышечной ткани и головном мозге.
- Белок применяется для роста и развития клеточных структур, когда не хватает сахаров, то они выполняют функцию источника энергии. Избыток превращается в жировые отложения.
- Большое употребление жира провоцирует рост жировой ткани, эти запасы организм создает для использования во время голода.
Важно! Обладая этой информацией, становится понятно, что основную энергетическую ценность представляет глюкоза. И избыток использования сахара и сладких продуктов является первопричиной набора лишнего веса и отложения жира на ногах и бедрах.
Расчет нормы калорий для похудения
Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть? Их расчет производится с учетом исходного веса, степени физической активности, возраста и половой принадлежности. Для этого можно применить формулу Харриса-Бенедикта, которая укажет базовый уровень метаболизма.
- Для женщин. 9,99 × на массу тела в кг + 6,25 × на рост в см – 4,92 × на возраст в годах – 161.
- Для мужчин. 9,99 × на вес в кг + 6,25 × на рост в см – 4,92 × на возраст (количество лет) + 5.
Потом полученный результат следует умножить КФА (коэффициент физической активности) и мы получаем ответ, сколько в норме калорий употреблять в день для поддержания массы тела, а, чтобы похудеть требуется немного снизить калораж.
- его значение равняется 1,2, если человек совершает минимум движений, имеет сидячую работу и не занимается упражнениями;
- когда практикуются легкие прогулки или зарядка, незначительная активность, то цифра равняется 1,375;
- для тех, кто тренируется 4-5 раз в неделю, а их работа связана с передвижениями и физическими нагрузками, берется показатель равный 1,46;
- при повышенной активности человека (имеются в виду постоянные тренировки) берется цифра 1,64;
- высокая активность, связанная с напряженными и постоянными физическими усилиями, соответствует коэффициенту 1,72;
- если говорить о спортсменах во время спортивных состязаний и периода интенсивной подготовки к ним, применяется для расчета цифра 1,9.
При этом следует учесть, что формула указывает поддерживающий уровень, при котором вес не будет изменяться. А суточная норма калорий для похудения составит на 10-20% меньше, чем данный результат. В этом случае создается дефицит кКал, и организм начинает использовать жировые запасы и поэтому масса тела снижается.
Важно! Не стоит стремиться к резкому снижению веса и снижать дефицит более 20% при расчете рациона. Это приведет к нарушению баланса и развитию различных заболеваний. Кроме того, при таком подходе существует вероятность возвращения веса и даже увеличения его после отказа от диеты.
Советы для эффективного похудения
Для осуществления мечты о стройной фигуре следует не только произвести правильный подсчет, но и соблюдать определенные правила:
- Завести тетрадь, чтобы фиксировать цифры после расчета. Это поможет съедать положенное количество пищи, не переедая и не ограничивая свой организм в получении полезных веществ.
- Составить предварительный график похудения, где записывать желаемые и полученные результаты. Сравнение позволит понять, насколько правильно была расписана диета по количеству калорий.
- Приобрести кухонные весы для наиболее точного определения энергетической ценности используемых продуктов.
- Запланировать меню на следующий день, а лучше расписать его на неделю вперед. Это поможет при непредвиденном потреблении пищи пересчитать остальные перекусы и не превысить необходимое количество суточных калорий.
- Никогда не перекусывать в столовых или ресторанах. Для получения эффекта похудения нужно выработать привычку носить еду с собой. Даже приложенная таблица к перечню блюд в местах общественного питания может не отражать правильную информацию.
- Для удобства и экономии времени рекомендуется воспользоваться калькулятором калорий для похудения, который можно найти в интернете.
- Никогда не устраивать себе жесткой голодовки, если не получилось придерживаться необходимого суточного калоража. Лучше всего интенсивно позаниматься спортом, совершить прогулку в среднем темпе или посетить тренажерный зал.
- Нельзя рассчитать необходимые калории один раз и навсегда. Нужно помнить, что формула учитывает возраст и вес человека, а эти показатели имеют способность меняться. Поэтому повторные подсчеты следует проводить не менее одного раза в 1-2 года.
Важно! В первое время требуется самодисциплина и некоторое усилие над собой для регулярного заполнения дневника и расчета калорий. Но через 2-3 месяца составление меню уже не будет вызывать трудностей.
Заключение
Для похудения и избавления от целлюлита на ногах и бедрах следует проводить расчет калорий по весу правильно, воспользовавшись предлагаемой формулой. Это единственный метод, позволяющий убрать жировые отложения и при этом не нанести организму непоправимый ущерб. При желании можно обратиться к диетологу, но следует учесть, что индивидуальная консультация специалиста стоит недешево.
Диетолог со стажем 3 года.
Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)
Специализация: Общая консультация по вопросам питания;
Большой опыт в:
- подбор диеты для беременных;
- подбор питания при истощении (дистрофии);
- коррекция веса;
- подбор питания при ожирении;
- подбор лечебного питания;