Расчет нормы калорий для эффективного похудения

Для снижения веса, избавления от целлюлита на ногах и бедрах, следует правильно рассчитывать суточное потребление калорий. Только в этом случае можно достичь желаемого результата и удерживать массу тела в пределах нормы, и при этом не навредить здоровью. Рассмотрим подробнее вопрос о том, как правильно рассчитать количество калорий для похудения.

Зачем считать калории

Калорией называется единица энергии, которая поступает в организм для обеспечения его нормальной работоспособности. Даже при отсутствии любого вида деятельности минимальное количество калорий требуется для проведения биохимических реакций и поддержания других жизненно важных процессов (обмен, переваривание пищи, выведение отработанных веществ, сердцебиение, дыхание и пр.).

Расчет в зависимости от жизнедеятельности

Количество калорий для похудения можно посчитать, но при этом учитывать образ жизни, половую принадлежность и возраст. Среднестатистическому человеку с сидячей работой требуется от 1500 до 1800 кКал/сут. Занятие спортом или тяжелая физическая работа требует затрат, поэтому потребность в калориях возрастает до 3000 кКал.

В каждом потребляемом продукте содержится определенное количество энергии, в зависимости от соотношения белок-жир-углеводы. В белках и углеводах находится 4, в жирах – 9 кКал. Используя эти данные и соотношение БЖУ, можно довольно точно определить калорийность любого продукта.

Читайте также:

Как рассчитать дефицит калорий для похудения.

Можно ли похудеть от катания на коньках и роликах и сколько калорий сжигается при таких тренировках.

Вы не представляете сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке.

Особенности расхода веществ

Для того чтобы посчитать, сколько нужно калорий для похудения употребить в сутки, существует множество формул. Но прежде чем приступить к расчетам, важно понимать какие вещества и как используются в процессе жизнедеятельности. Когда пища поступает внутрь, то часть калорий организм утилизирует сразу, удовлетворяя энергетические потребности. А излишек откладывает в виде запасов, при этом каждое вещество накапливается в определенных частях тела:

1. Углеводы в результате биохимических реакций превращаются в глюкозу, которая кумулируется в мышечной ткани и головном мозге.
2. Белок применяется для роста и развития клеточных структур, когда не хватает сахаров, то они выполняют функцию источника энергии. Избыток превращается в жировые отложения.
3. Большое употребление жира провоцирует рост жировой ткани, эти запасы организм создает для использования во время голода.

Важно! Обладая этой информацией, становится понятно, что основную энергетическую ценность представляет глюкоза. И избыток использования сахара и сладких продуктов является первопричиной набора лишнего веса и отложения жира на ногах и бедрах.

Расчет нормы калорий для похудения

Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть? Их расчет производится с учетом исходного веса, степени физической активности, возраста и половой принадлежности. Для этого можно применить формулу Харриса-Бенедикта, которая укажет базовый уровень метаболизма.

1. Для женщин. 9,99 × на массу тела в кг + 6,25 × на рост в см – 4,92 × на возраст в годах – 161.
2. Для мужчин. 9,99 × на вес в кг + 6,25 × на рост в см – 4,92 × на возраст (количество лет) + 5.

Потом полученный результат следует умножить КФА (коэффициент физической активности) и мы получаем ответ, сколько в норме калорий употреблять в день для поддержания массы тела, а, чтобы похудеть требуется немного снизить калораж.

• его значение равняется 1,2, если человек совершает минимум движений, имеет сидячую работу и не занимается упражнениями;
• когда практикуются легкие прогулки или зарядка, незначительная активность, то цифра равняется 1,375;
• для тех, кто тренируется 4-5 раз в неделю, а их работа связана с передвижениями и физическими нагрузками, берется показатель равный 1,46;
• при повышенной активности человека (имеются в виду постоянные тренировки) берется цифра 1,64;
• высокая активность, связанная с напряженными и постоянными физическими усилиями, соответствует коэффициенту 1,72;
• если говорить о спортсменах во время спортивных состязаний и периода интенсивной подготовки к ним, применяется для расчета цифра 1,9.

При этом следует учесть, что формула указывает поддерживающий уровень, при котором вес не будет изменяться. А суточная норма калорий для похудения составит на 10-20% меньше, чем данный результат. В этом случае создается дефицит кКал, и организм начинает использовать жировые запасы и поэтому масса тела снижается.

Важно! Не стоит стремиться к резкому снижению веса и снижать дефицит более 20% при расчете рациона. Это приведет к нарушению баланса и развитию различных заболеваний. Кроме того, при таком подходе существует вероятность возвращения веса и даже увеличения его после отказа от диеты.

Советы для эффективного похудения

Для осуществления мечты о стройной фигуре следует не только произвести правильный подсчет, но и соблюдать определенные правила:

1. Завести тетрадь, чтобы фиксировать цифры после расчета. Это поможет съедать положенное количество пищи, не переедая и не ограничивая свой организм в получении полезных веществ.
2. Составить предварительный график похудения, где записывать желаемые и полученные результаты. Сравнение позволит понять, насколько правильно была расписана диета по количеству калорий.
3. Приобрести кухонные весы для наиболее точного определения энергетической ценности используемых продуктов.
4. Запланировать меню на следующий день, а лучше расписать его на неделю вперед. Это поможет при непредвиденном потреблении пищи пересчитать остальные перекусы и не превысить необходимое количество суточных калорий.
5. Никогда не перекусывать в столовых или ресторанах. Для получения эффекта похудения нужно выработать привычку носить еду с собой. Даже приложенная таблица к перечню блюд в местах общественного питания может не отражать правильную информацию.
6. Для удобства и экономии времени рекомендуется воспользоваться калькулятором калорий для похудения, который можно найти в интернете.
7. Никогда не устраивать себе жесткой голодовки, если не получилось придерживаться необходимого суточного калоража. Лучше всего интенсивно позаниматься спортом, совершить прогулку в среднем темпе или посетить тренажерный зал.
8. Нельзя рассчитать необходимые калории один раз и навсегда. Нужно помнить, что формула учитывает возраст и вес человека, а эти показатели имеют способность меняться. Поэтому повторные подсчеты следует проводить не менее одного раза в 1-2 года.

Важно! В первое время требуется самодисциплина и некоторое усилие над собой для регулярного заполнения дневника и расчета калорий. Но через 2-3 месяца составление меню уже не будет вызывать трудностей.

Заключение

Для похудения и избавления от целлюлита на ногах и бедрах следует проводить расчет калорий по весу правильно, воспользовавшись предлагаемой формулой. Это единственный метод, позволяющий убрать жировые отложения и при этом не нанести организму непоправимый ущерб. При желании можно обратиться к диетологу, но следует учесть, что индивидуальная консультация специалиста стоит недешево.

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

• подбор диеты для беременных;
• подбор питания при истощении (дистрофии);
• коррекция веса;
• подбор питания при ожирении;
• подбор лечебного питания;