Диетологи давно доказали, что успешная борьба с лишним весом напрямую связана с питанием и дефицитом калорий. Чтобы подтянуть ноги и бедра, в сутки организм должен тратить больше калорий, чем потреблять. Если же эти значения сравняются, похудение будет малоэффективным.
Однако, подсчитывая дефицит калорий для похудения, очень важно не переборщить. Если уменьшить потребляемые калории в два раза, реакция организма будет непредсказуемой. Такое резкое сокращение может стать причиной сбоя работы всех внутренних органов и систем.
Сколько калорий человек должен получать в день
Как известно, поступаемые калории – это основной источник энергии для организма, от их количества напрямую зависит общее состояние и самочувствие человека. Получать их можно из разных продуктов питания, которые содержат жиры, углеводы и белки. Эти компоненты напрямую сказываются на энергетической ценности.
Чтобы подобрать для себя оптимальную диету по калориям для похудения, для начала следует разобраться, сколько калорий организму нужно в день. Чтобы получить максимально правильный подсчет, также требуется знать уровень активности и сколько примерно энергии в день расходуется.
Если принято решение снижать калорийность для похудения, нужно помнить, что калории являются источником питания для клеток и внутренних органов и их резкое сокращение, а тем более нехватка, могут привести к разным проблемам со здоровьем. Считается, что минимально допустимая норма:
- 1200 ккал – для девушек;
- 1500 ккал – для мужчин.
Если опуститься ниже этой нормы, организму неоткуда будет брать энергию для обеспечения жизнедеятельности, что со временем может привести к развитию дистрофии и прочим вытекающим отсюда осложнениям.
В ходе многочисленных клинических исследований и экспериментов было выявлено, что женщины 18-30 лет за день в среднем расходуют около 2000 калорий (это число является приблизительным и меняется в зависимости от физической активности):
- сидячий образ жизни, отсутствие минимальной физической нагрузки. При таком уровне активности в сутки расходуется от 1300 до 1500 ккал;
- минимальная физическая активность. Расход калорий в сутки увеличивается до 1700;
- умеренная активность. При таком образе жизни организм расходует от 1800 до 2000 ккал;
- повышенные физические нагрузки и активность – от 2000 до 2400 ккал.
У представителей сильного пола суточный расход такой же, только к перечисленным значениям нужно прибавить 500 единиц. Важно понимать, что подобные подсчеты являются приблизительными.
Норма веса
Отзывы подтверждают, что подсчет калорий для похудения – очень эффективная методика борьбы с лишним весом. Также многих интересует вопрос о том, каким должен быть идеальный вес человека. Существуют классические формулы, по которым можно рассчитать стандартную норму веса:
- у мужчин: из роста (в см) нужно вычесть 110;
- у женщин: из роста нужно вычесть 120.
Для людей, занимающихся профессиональными видами спорта и постоянно посещающих спортзал, эта формула немного изменена: у мужчин из роста нужно вычесть 100, а у женщин – 110.
Необходимо понимать, что данная формула является приблизительной, и полностью отталкиваться от нее нельзя. Вес каждого человека может изменяться в зависимости от индивидуальных показателей. В первую очередь на него влияют:
- Плотность костных тканей.
- Объем жировой прослойки.
- Количество тестостерона.
- Физическая подготовка (объем мышечных волокон).
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Чтобы определиться, какое количество килокалорий должно поступать в день, рекомендуется воспользоваться специальной формулой. Данный подсчет рассчитан на выявление базового метаболического индекса. Это значение также зависит от пола, веса и возраста. Базовый индекс активности рассчитывается по такой формуле:
- Для женщин: 6,26 * (рост (в см)) + 10 * (вес в кг) – 5 * (возраст) – 161.
- Для мужчин: 6,26 * (рост (в см)) + 10 * (вес в кг) – 5 * (возраст) + 5.
Этот подсчет поможет разобраться с базовым индексом. Чтобы определиться с активным индексом, полученное значение нужно умножить на число, которое меняется в зависимости от образа жизни:
- Малоподвижный образ жизни – 1,2.
- Минимальная активность – 1,375.
- Средняя подвижность – 1,55.
- Активный образ жизни, сопровождающийся регулярными тренировками, – 1,72.
- Очень активный образ жизни – 1,9.
Чтобы похудеть, из оптимального количества поступаемых калорий нужно вычесть 20%. Такое значение не только поможет добиться поставленной цели, но и не вызовет проблем со здоровьем.
Важно знать! Существует множество способов, как считать калории, чтобы похудеть. Таблица готовых блюд с энергетической ценностью поможет максимально сэкономить время.
Виды дефицитов
Перед подбором методики похудения рекомендуется разобраться, какие виды дефицитов существуют. Это поможет добиться наилучшего результата без стресса для организма:
- дефицит питания. Является следствием строгих диет, при которых в организм поступает недостаточное количество необходимых микроэлементов и веществ;
- повышение активности. Дефицит калорий достигается благодаря повышению ежедневной физической активности;
- уменьшение отдыха. Данный метод похудения является экстремальным и подходит не всем. Его суть заключается в том, что человек должен постараться как можно меньше спать. Такая ситуация является стрессом для организма: чтобы добыть необходимое количество энергии, он начнет расходовать собственные жировые запасы.
Также дефицит калорий различается в зависимости от интенсивности:
- небольшой – при нем количество поступаемых калорий уменьшается на 5-15 %;
- средний – 15-30 %;
- экстремальный – свыше 30 %.
Читайте также:
Отзывы
Женщины, кто похудел на подсчете калорий, отзываются, что такая система является довольно простой, но эффективной. Среди главных плюсов они выделяют возможность самостоятельно решать, что есть, а от чего отказаться.
Главное при этом – следить, чтобы количество поступаемых калорий не выходило за пределы нормы. При грамотном подходе (когда количество калорий снижается на 20 % от нормы) похудение происходит достаточно медленно, но результат сохраняется на длительное время.
В среднем за месяц удается похудеть не более чем на 2-3 кг. Такое значение является оптимальным и безопасным для организма.
Заключение
Чтобы уменьшить объем бедер и подтянуть ноги, в день нужно расходовать больше калорий, нежели получать. Добиться этого очень просто: необходимо свести к минимуму потребление калорийной пищи и стараться как можно больше двигаться.
Диетолог со стажем 3 года.
Образование: Диплом по специальности “Лечебное дело”, Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)
Специализация: Общая консультация по вопросам питания;
Большой опыт в:
- подбор диеты для беременных;
- подбор питания при истощении (дистрофии);
- коррекция веса;
- подбор питания при ожирении;
- подбор лечебного питания;
