Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Диетологи давно доказали, что успешная борьба с лишним весом напрямую связана с питанием и дефицитом калорий. Чтобы подтянуть ноги и бедра, в сутки организм должен тратить больше калорий, чем потреблять. Если же эти значения сравняются, похудение будет малоэффективным.

Однако, подсчитывая дефицит калорий для похудения, очень важно не переборщить. Если уменьшить потребляемые калории в два раза, реакция организма будет непредсказуемой. Такое резкое сокращение может стать причиной сбоя работы всех внутренних органов и систем.

Сколько калорий человек должен получать в день

Как известно, поступаемые калории – это основной источник энергии для организма, от их количества напрямую зависит общее состояние и самочувствие человека. Получать их можно из разных продуктов питания, которые содержат жиры, углеводы и белки. Эти компоненты напрямую сказываются на энергетической ценности.

Чтобы подобрать для себя оптимальную диету по калориям для похудения, для начала следует разобраться, сколько калорий организму нужно в день. Чтобы получить максимально правильный подсчет, также требуется знать уровень активности и сколько примерно энергии в день расходуется.Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Если принято решение снижать калорийность для похудения, нужно помнить, что калории являются источником питания для клеток и внутренних органов и их резкое сокращение, а тем более нехватка, могут привести к разным проблемам со здоровьем. Считается, что минимально допустимая норма:

  • 1200 ккал – для девушек;
  • 1500 ккал – для мужчин.

Если опуститься ниже этой нормы, организму неоткуда будет брать энергию для обеспечения жизнедеятельности, что со временем может привести к развитию дистрофии и прочим вытекающим отсюда осложнениям.

В ходе многочисленных клинических исследований и экспериментов было выявлено, что женщины 18-30 лет за день в среднем расходуют около 2000 калорий (это число является приблизительным и меняется в зависимости от физической активности):

  • сидячий образ жизни, отсутствие минимальной физической нагрузки. При таком уровне активности в сутки расходуется от 1300 до 1500 ккал;
  • минимальная физическая активность. Расход калорий в сутки увеличивается до 1700;
  • умеренная активность. При таком образе жизни организм расходует от 1800 до 2000 ккал;
  • повышенные физические нагрузки и активность – от 2000 до 2400 ккал.

У представителей сильного пола суточный расход такой же, только к перечисленным значениям нужно прибавить 500 единиц. Важно понимать, что подобные подсчеты являются приблизительными.

Норма веса

Отзывы подтверждают, что подсчет калорий для похудения – очень эффективная методика борьбы с лишним весом. Также многих интересует вопрос о том, каким должен быть идеальный вес человека. Существуют классические формулы, по которым можно рассчитать стандартную норму веса:

  • у мужчин: из роста (в см) нужно вычесть 110;
  • у женщин: из роста нужно вычесть 120.

Для людей, занимающихся профессиональными видами спорта и постоянно посещающих спортзал, эта формула немного изменена: у мужчин из роста нужно вычесть 100, а у женщин – 110.

Необходимо понимать, что данная формула является приблизительной, и полностью отталкиваться от нее нельзя. Вес каждого человека может изменяться в зависимости от индивидуальных показателей. В первую очередь на него влияют:

  1. Плотность костных тканей.
  2. Объем жировой прослойки.
  3. Количество тестостерона.
  4. Физическая подготовка (объем мышечных волокон).

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Чтобы определиться, какое количество килокалорий должно поступать в день, рекомендуется воспользоваться специальной формулой. Данный подсчет рассчитан на выявление базового метаболического индекса. Это значение также зависит от пола, веса и возраста. Базовый индекс активности рассчитывается по такой формуле:

  1. Для женщин: 6,26 * (рост (в см)) + 10 * (вес в кг) – 5 * (возраст) – 161.
  2. Для мужчин: 6,26 * (рост (в см)) + 10 * (вес в кг) – 5 * (возраст) + 5.

Этот подсчет поможет разобраться с базовым индексом. Чтобы определиться с активным индексом, полученное значение нужно умножить на число, которое меняется в зависимости от образа жизни:

  1. Малоподвижный образ жизни – 1,2.
  2. Минимальная активность – 1,375.
  3. Средняя подвижность – 1,55.
  4. Активный образ жизни, сопровождающийся регулярными тренировками, – 1,72.
  5. Очень активный образ жизни – 1,9.

Чтобы похудеть, из оптимального количества поступаемых калорий нужно вычесть 20%. Такое значение не только поможет добиться поставленной цели, но и не вызовет проблем со здоровьем.

Важно знать! Существует множество способов, как считать калории, чтобы похудеть. Таблица готовых блюд с энергетической ценностью поможет максимально сэкономить время.

Виды дефицитов

Перед подбором методики похудения рекомендуется разобраться, какие виды дефицитов существуют. Это поможет добиться наилучшего результата без стресса для организма:Как рассчитать дефицит калорий для похудения

  • дефицит питания. Является следствием строгих диет, при которых в организм поступает недостаточное количество необходимых микроэлементов и веществ;
  • повышение активности. Дефицит калорий достигается благодаря повышению ежедневной физической активности;
  • уменьшение отдыха. Данный метод похудения является экстремальным и подходит не всем. Его суть заключается в том, что человек должен постараться как можно меньше спать. Такая ситуация является стрессом для организма: чтобы добыть необходимое количество энергии, он начнет расходовать собственные жировые запасы.

Также дефицит калорий различается в зависимости от интенсивности:

  • небольшой – при нем количество поступаемых калорий уменьшается на 5-15 %;
  • средний – 15-30 %;
  • экстремальный – свыше 30 %.

Читайте также:

Как похудеть в бане.

Приседания со свободным весом для похудения.

Отзывы

Женщины, кто похудел на подсчете калорий, отзываются, что такая система является довольно простой, но эффективной. Среди главных плюсов они выделяют возможность самостоятельно решать, что есть, а от чего отказаться.

Главное при этом – следить, чтобы количество поступаемых калорий не выходило за пределы нормы. При грамотном подходе (когда количество калорий снижается на 20 % от нормы) похудение происходит достаточно медленно, но результат сохраняется на длительное время.

В среднем за месяц удается похудеть не более чем на 2-3 кг. Такое значение является оптимальным и безопасным для организма.

Заключение

Чтобы уменьшить объем бедер и подтянуть ноги, в день нужно расходовать больше калорий, нежели получать. Добиться этого очень просто: необходимо свести к минимуму потребление калорийной пищи и стараться как можно больше двигаться.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться без комментирования  
Уведомление о