Каждый человек мечтает иметь красивое тело без признаков жировых отложений. Особая проблема существует у женщин, которые при резком наборе веса отмечают признаки целлюлита на ногах, бедрах и ягодицах.
Если просто прекратить принимать пищу, то это чревато развитием всевозможных заболеваний — от язвы желудка до нарушения менструального цикла и бесплодия.
Обращение к дорогим специалистам не каждому по карману. К счастью существует система, которая позволяет посчитать объем калорий, соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для каждого индивидуума. Рассмотрим более подробно, как рассчитать норму БЖУ для похудения, чтобы диета не становилась пыткой или не привела к патологии.
Что такое БЖУ и КБЖУ
Сочетание букв БЖУ является аббревиатурой, которая принята в кругу тех, кто соблюдает диеты и придерживается основ правильного питания. Она обозначает белки-жиры -углеводы. А первая буква «к» – это калории.
Рассчитывать КБЖУ нужно для грамотного подхода к диете, чтобы при определенном ограничении сохранить в меню все нужные для работы организма человека продукты. Это касается не только снижения массы, но и устранения целлюлита.
Принцип подсчета относится к любому лечебному столу (по Певзнеру), который предназначен для улучшения состояния во время терапии и профилактики разных заболеваний.
Ранее многие советы по диетам указывали только суточное количество калорий, требуемых для восполнения потребности в энергии. А правильному соотношению основных веществ внимание не уделялось. Поэтому эффективность при таком подходе была низкая, а иногда просто опасная для здоровья.
Роль БЖУ в похудении
Самой большой проблемой для всех людей, которые желают похудеть и избавиться от целлюлита на ногах и бедрах, было неправильное распределение БЖУ. Общий вес снижался за счет калоража, но при этом отложения жира сохранялись.
В результате объем тела не менялся. Снижение массы достигалось за счет уменьшения мышечных волокон и выведения избытка жидкости. Результат — дряблое тело вместо ожидаемой стройности и подтянутости. Для устранения данной проблемы в настоящее время применяется расчет БЖУ для похудения.
Читайте также:
Как рассчитать дефицит калорий для похудения.
Как рассчитать лишний вес по Пьеру Дюкану, этапы и меню диеты.
Какие продукты способствуют похудению, а какие лучше не есть.
Как рассчитать норму
Расчет 24-часового количества КБЖУ производится для каждого желающего в отдельности. Со временем показатель может меняться, так как он зависит от следующих факторов:
- количество лет;
- половая принадлежность;
- особенности образа жизни;
- метаболизм;
- желаемый уровень снижения массы тела.
Важно! Если подсчет производился давно, то следует внести корректировку с учетом новых данных.
Формула ВОО
Для получения правильного результата затраты калорий в день без выраженной физической нагрузки, необходимо воспользоваться специальной формулой. Вначале определяем уровень обменных процессов:
- Для мужчины. Берем вес в кг, умножаем его на 9,99, прибавляем рост в см и умножаем на 6,25, потом вычитаем возраст в годах и полученный результат множим на 4,92+5.
- Для женщин ВОО (величина основного обмена) вначале подсчитывается так же. Единственное различие заключается в том, что после последнего умножения не прибавляется число 5, а вычитается 161.
Учитываем физическую активность
Полученный показатель необходимо умножить на коэффициент активности (КА). Это число учитывает вид деятельности человека в настоящее время:
| Вид нагрузки | КА |
| сидячая работа | 1,2 |
| физическая активность не более двух дней | 1,4 |
| пять тренировок или постоянная подвижная работа | 1,46 |
| ежедневные усиленные упражнения с перерывом 1 день в неделю | 1,55 |
| физические сильные нагрузки каждый день | 1,63 |
| каждодневные нагрузки по два раза | 1,72 |
| интенсивные занятия дважды в день или тяжелый труд | 1,9 |
Благодаря этим данным производится расчет калорий, которые необходимо потреблять для восполнения потребностей организма в энергии в расчете на одни сутки.
Пример расчетов калорий
Если женщина в возрасте 30 лет с ростом 164 см и весом 60 кг работает в офисе, практически постоянно находится за компьютером, ходит на фитнес 2 раза в неделю, то для нее получаются такие результаты: 60Х 9,99 + 164Х 6,25 – 30 Х 4,92 – 161) Х 1,4 = (599,4 + 1025 – 147,6 – 161) Х 1,4 = 1842, 12 ккал.
Такое количество калорий составляет ее суточную норму, чтобы в организме не происходило никаких изменений. В том случае, когда целью становится похудение и устранение целлюлита на ногах и бедрах, то норму ккал следует снизить на 10% от обычной.
В данном случае 1842-184,2=1657,8 кКал. Использование снижения калоража позволит эффективно снизить массу тела. Недостаток энергии организм будет покрывать с помощью расщепления жировых отложений.
Снижение потребления более чем на 10% от требуемого уровня калорий является стрессом для организма и может привести к ряду заболеваний. Не обязательно придерживаться строго рекомендуемой цифры ежедневно.
Для похудения следует учитывать, что при выборе меню можно в один день немного превысить количество калорий (не более 100), а в другой снизить (не более 250).
Норма БЖУ для похудения
Чтобы определить, какое соотношение белков, жиров и углеводов требуется для каждого человека, сначала нужно выяснить суточную калорийность его рациона. А потом рассчитать БЖУ исходя из того, что для похудения нормальное соотношение углеводов должно составлять 40% от общего количества, а белков и жиров по 30%.
Именно такие цифры указывают специалисты по диетологии, если у человека существует потребность похудеть и избавиться от целлюлита на ногах и бедрах. На 1 г белков и углеводов приходится 4 калории. В 1 г жиров содержится 9 калорий. Отсюда выводится формула расчета БЖУ для похудения (где N – это норма в кКал):
- углеводов (N x 0,4) : 4
- белков (N х 0,3) : 4
- жиров (N x 0,3) : 9
Таким образом, возьмем суточную дозу кКал для снижения веса (1400-1750) и произведем расчет по формуле.
По нижней норме количество белка в граммах будет составлять 1400 x 0,3 : 4 = 105, жиров — 1400 x 0,3 : 9 = 47, углеводов — 1400 x 0,4 : 4 = 140. Верхняя граница согласно такому же расчету составит БЖУ — 131/58/175 г соответственно.
В итоге получаем вывод, что девушка с уровнем килокалорий от 1400 до 1750, чтобы похудеть должна употребить в сутки белков от 105 до 131 г, жиров от 47 до 58, углеводов от 140 до 175 г. Вот и все, что требуется, чтобы в индивидуальном порядке рассчитать КБЖУ.
Дополнительные советы
Существуют определенные правила, которые важно соблюдать при желании похудеть и принести пользу организму:
- независимо от результата в день следует потреблять не менее 35 г жиров;
- из углеводов следует выбирать только те, что медленно усваиваются;
- норма белков должна колебаться в пределах 0,7-2 г на каждый кг веса;
- при соблюдении диеты преимущественно следует питаться овощами и несладкими фруктами;
- пить достаточно жидкости, если нет противопоказаний;
- при ухудшении состояния обратиться к диетологу для пересмотра количества калорий и соотношения веществ в суточном рационе.
Заключение
Правильно рассчитанное соотношение БЖУ для похудения играет важную роль. Оно позволяет есть правильно и принимать необходимое количество протеина, сахаров и жира. Отказ от этого может приводить к проблемам в работе органов или отсутствию эффективности от диеты.
Диетолог со стажем 3 года.
Образование: Диплом по специальности “Лечебное дело”, Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)
Специализация: Общая консультация по вопросам питания;
Большой опыт в:
- подбор диеты для беременных;
- подбор питания при истощении (дистрофии);
- коррекция веса;
- подбор питания при ожирении;
- подбор лечебного питания;
