Правильный расчет БЖУ для похудения

Каждый человек мечтает иметь красивое тело без признаков жировых отложений. Особая проблема существует у женщин, которые при резком наборе веса отмечают признаки целлюлита на ногах, бедрах и ягодицах.

Если просто прекратить принимать пищу, то это чревато развитием всевозможных заболеваний — от язвы желудка до нарушения менструального цикла и бесплодия.

Обращение к дорогим специалистам не каждому по карману. К счастью существует система, которая позволяет посчитать объем калорий, соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для каждого индивидуума. Рассмотрим более подробно, как рассчитать норму БЖУ для похудения, чтобы диета не становилась пыткой или не привела к патологии.

Что такое БЖУ и КБЖУ

Сочетание букв БЖУ является аббревиатурой, которая принята в кругу тех, кто соблюдает диеты и придерживается основ правильного питания. Она обозначает белки-жиры -углеводы. А первая буква «к» — это калории.Правильный расчет БЖУ для похудения

Рассчитывать КБЖУ нужно для грамотного подхода к диете, чтобы при определенном ограничении сохранить в меню все нужные для работы организма человека продукты. Это касается не только снижения массы, но и устранения целлюлита.

Принцип подсчета относится к любому лечебному столу (по Певзнеру), который предназначен для улучшения состояния во время терапии и профилактики разных заболеваний.

Ранее многие советы по диетам указывали только суточное количество калорий, требуемых для восполнения потребности в энергии. А правильному соотношению основных веществ внимание не уделялось. Поэтому эффективность при таком подходе была низкая, а иногда просто опасная для здоровья.

Роль БЖУ в похудении

Самой большой проблемой для всех людей, которые желают похудеть и избавиться от целлюлита на ногах и бедрах, было неправильное распределение БЖУ. Общий вес снижался за счет калоража, но при этом отложения жира сохранялись.

В результате объем тела не менялся. Снижение массы достигалось за счет уменьшения мышечных волокон и выведения избытка жидкости. Результат — дряблое тело вместо ожидаемой стройности и подтянутости. Для устранения данной проблемы в настоящее время применяется расчет БЖУ для похудения.

Читайте также:

Как рассчитать дефицит калорий для похудения.

Как рассчитать лишний вес по Пьеру Дюкану, этапы и меню диеты.

Какие продукты способствуют похудению, а какие лучше не есть.

Как рассчитать норму

Расчет 24-часового количества КБЖУ производится для каждого желающего в отдельности. Со временем показатель может меняться, так как он зависит от следующих факторов:

  • количество лет;
  • половая принадлежность;
  • особенности образа жизни;
  • метаболизм;
  • желаемый уровень снижения массы тела.

Важно! Если подсчет производился давно, то следует внести корректировку с учетом новых данных.

Формула ВОО

Для получения правильного результата затраты калорий в день без выраженной физической нагрузки, необходимо воспользоваться специальной формулой. Вначале определяем уровень обменных процессов:Правильный расчет БЖУ для похудения

  1. Для мужчины. Берем вес в кг, умножаем его на 9,99, прибавляем рост в см и умножаем на 6,25, потом вычитаем возраст в годах и полученный результат множим на 4,92+5.
  2. Для женщин ВОО (величина основного обмена) вначале подсчитывается так же. Единственное различие заключается в том, что после последнего умножения не прибавляется число 5, а вычитается 161.

Учитываем физическую активность

Полученный показатель необходимо умножить на коэффициент активности (КА). Это число учитывает вид деятельности человека в настоящее время:

Вид нагрузки КА
сидячая работа 1,2
физическая активность не более двух дней 1,4
пять тренировок или постоянная подвижная работа 1,46
ежедневные усиленные упражнения с перерывом 1 день в неделю 1,55
физические сильные нагрузки каждый день 1,63
каждодневные нагрузки по два раза 1,72
интенсивные занятия дважды в день или тяжелый труд 1,9

Благодаря этим данным производится расчет калорий, которые необходимо потреблять для восполнения потребностей организма в энергии в расчете на одни сутки.

Пример расчетов калорий

Если женщина в возрасте 30 лет с ростом 164 см и весом 60 кг работает в офисе, практически постоянно находится за компьютером, ходит на фитнес 2 раза в неделю, то для нее получаются такие результаты: 60Х 9,99 + 164Х 6,25 – 30 Х 4,92 – 161) Х 1,4 = (599,4 + 1025 – 147,6 – 161) Х 1,4 = 1842, 12 ккал.

Такое количество калорий составляет ее суточную норму, чтобы в организме не происходило никаких изменений. В том случае, когда целью становится похудение и устранение целлюлита на ногах и бедрах, то норму ккал следует снизить на 10% от обычной.

В данном случае 1842-184,2=1657,8 кКал. Использование снижения калоража позволит эффективно снизить массу тела. Недостаток энергии организм будет покрывать с помощью расщепления жировых отложений.

Снижение потребления более чем на 10% от требуемого уровня калорий является стрессом для организма и может привести к ряду заболеваний. Не обязательно придерживаться строго рекомендуемой цифры ежедневно.

Для похудения следует учитывать, что при выборе меню можно в один день немного превысить количество калорий (не более 100), а в другой снизить (не более 250).

Норма БЖУ для похудения

Чтобы определить, какое соотношение белков, жиров и углеводов требуется для каждого человека, сначала нужно выяснить суточную калорийность его рациона. А потом рассчитать БЖУ исходя из того, что для похудения нормальное соотношение углеводов должно составлять 40% от общего количества, а белков и жиров по 30%.

Именно такие цифры указывают специалисты по диетологии, если у человека существует потребность похудеть и избавиться от целлюлита на ногах и бедрах. На 1 г белков и углеводов приходится 4 калории. В 1 г жиров содержится 9 калорий. Отсюда выводится формула расчета БЖУ для похудения (где N – это норма в кКал):Правильный расчет БЖУ для похудения

  • углеводов (N x 0,4) : 4
  • белков (N х 0,3) : 4
  • жиров (N x 0,3) : 9

Таким образом, возьмем суточную дозу кКал для снижения веса (1400-1750) и произведем расчет по формуле.

По нижней норме количество белка в граммах будет составлять 1400 x 0,3 : 4 = 105, жиров — 1400 x 0,3 : 9 = 47, углеводов — 1400 x 0,4 : 4 = 140. Верхняя граница согласно такому же расчету составит БЖУ — 131/58/175 г соответственно.

В итоге получаем вывод, что девушка с уровнем килокалорий от 1400 до 1750, чтобы похудеть должна употребить в сутки белков от 105 до 131 г, жиров от 47 до 58, углеводов от 140 до 175 г. Вот и все, что требуется, чтобы в индивидуальном порядке рассчитать КБЖУ.

Дополнительные советы

Существуют определенные правила, которые важно соблюдать при желании похудеть и принести пользу организму:

  • независимо от результата в день следует потреблять не менее 35 г жиров;
  • из углеводов следует выбирать только те, что медленно усваиваются;
  • норма белков должна колебаться в пределах 0,7-2 г на каждый кг веса;
  • при соблюдении диеты преимущественно следует питаться овощами и несладкими фруктами;
  • пить достаточно жидкости, если нет противопоказаний;
  • при ухудшении состояния обратиться к диетологу для пересмотра количества калорий и соотношения веществ в суточном рационе.

Заключение

Правильно рассчитанное соотношение БЖУ для похудения играет важную роль. Оно позволяет есть правильно и принимать необходимое количество протеина, сахаров и жира. Отказ от этого может приводить к проблемам в работе органов или отсутствию эффективности от диеты.

Читайте также:

Оставьте комментарий