Список рецептов из самых низкокалорийных продуктов для похудения

Ключевым моментом в любой диете является калорийность продуктов, используемых в приготовлении различных блюд. Включая в свой рацион наименее калорийные, можно избавиться от нежелательных килограммов и поддерживать фигуру в форме. При этом такое меню может быть достаточно разнообразным и вкусным. Список низкокалорийных продуктов для похудения, рецепты их приготовления – читайте в этой статье.

Важно ли получать достаточное количество калорий при похудении?

Под калорийностью понимается количество энергии, высвобождаемое в процессе переваривания продуктов питания. Для основных компонентов пищи (белков, жиров, углевод) значение этого показателя различается.

Женщинам в среднем в день необходимо 1500 ккал, мужчинам – 2200. Эти значения могут широко варьировать в зависимости от возраста, роста, физической активности, состояния здоровья. Для избавления от лишнего веса необходимо создать дефицит калорий, однако не следует снижать калорийность до критических цифр.

Список рецептов из самых низкокалорийных продуктов для похудения

Справка! Сильный дефицит калорий организм может воспринять как угрозу и будет неохотно тратить энергию. Всё это в итоге приведёт к замедлению обмена веществ.

Для правильного составления рациона и его суточной калорийности следует знать значения своего основного обмена веществ. Высчитывается он следующим образом:

  1. Для женщин: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)
  2. Для мужчин: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)

Полученное значение говорит о том, сколько организму требуется калорий на поддержание своего нормального функционирования в состоянии покоя. Этим показателем можно руководствоваться при построении меню при похудении.

Внимание! Не стоит пугаться, если цифра основного обмена веществ получилась достаточно высокой. Придерживаясь этого показателя, снижение веса будет происходить. Постепенно с уходящими килограммами будет и снижаться значение основного обмена веществ, тогда, опираясь на него, можно также постепенно снижать калорийность рациона.

Список самых низкокалорийных продуктов

Составляя меню для похудения, рекомендуется включать исключительно малокалорийные продукты.

Список рецептов из самых низкокалорийных продуктов для похудения

Для этого можно воспользоваться следующим списком:

  1. Овощи. В эту группу включены листовая зелень, огурцы, капуста, помидоры, морковь, свекла, зелёный горошек, чеснок, лук, картофель. Рекомендуется употреблять овощи в свежем виде. Так они лучше обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Допускается варка на пару или запекание в фольге.
  2. Фрукты и ягоды. Их опасность заключается в содержании сахаров (фруктозы и глюкозы). Поэтому при их выборе важно обращать внимание на гликемический индекс и объём содержащихся углеводов. Узнать эти значения можно в таблицах самых низкокалорийных продуктов для похудения, размещённых в интернете. Не стоит отдавать предпочтение сокам, даже свежевыжатым.
  3. Бобовые. Богаты растительными белками. При их выборе необходимо ориентироваться на калорийность в отварном виде, гликемический индекс.
  4. Молочные продукты. В этой группе также можно найти много не калорийных продуктов. При их выборе важно избегать различных добавок, эмульгаторов, сахаров, кусочков фруктов. Кальций весьма полезен при жиросжигании, однако для его усвоения требуется, чтобы жирность продукта была хотя бы минимальной.
  5. Рыба. Калорийность определяется размером порции. Важны, как жирные, так и нежирные сорта. Предпочтительно готовить рыбу на пару.
  6. Мясо, птица. Белок занимает особое значение в правильном питании. Присутствующие аминокислоты необходимы для построения клеток и поддержания функционирования имеющихся. Наименее калорийны говядина, куриная грудка, индейка.
  7. Орехи. Все они высококалорийны. Однако включение их в рацион в пределах нормы позволяют сделать диету сбалансированной.

Важно! При соблюдении диетического питания не стоит забывать о необходимости сохранения здоровья и красоты. Следуя рекомендациям диетологов и пользуясь приведённым списком, можно составить сбалансированный и полезный рацион.

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий

Пользуясь списком, можно приготовить очень вкусные низкокалорийные блюда. Их можно комбинировать, тем самым существенно разнообразить свой рацион.

Вот несколько вариантов низкокалорийных блюд для похудения из простых продуктов:

  1. Коктейли. Использовать можно различные овощи, фрукты, ягоды. Главное, чтобы они сочетались. Вкусно получается при совмещении сладких плодов с кислыми (например, киви со сладким яблоком или бананом). Легко приготовить коктейль из сельдерея. Для этого потребуется пучок сельдерея, киви, лайм, обезжиренный йогурт отправить в блендер и всё смешать до однородной консистенции. Калорийность такого блюда составит всего 70 ккал.
  2. Куриная грудка с помидорами и базиликом. Для приготовления берутся две куриные грудки. На них необходимо сделать небольшие разрезы вдоль, туда положить нарезанные помидоры и базилик. Всё отправить запекаться в духовку. Калорийность около 270 ккал.
  3. Зелёный салат. Считается одним из самых простых малокалорийных блюд для похудения. Необходимо мелко нарезать зелёный салат, огурцы, помидоры. Всё смешать и заправить оливковым маслом. Калорийность такого блюда составит примерно 80 ккал. Употреблять его рекомендуется как можно чаще.
  4. Суп с плавленым сыром. В воде сварить, нарезанный кубиками, картофель. Добавить плавленый сыр, потёртую морковь. Очень вкусно суп получается с клецками. Для них потребуется смешать яйцо и столовую ложку манной крупы. После набухания полученную смесь чайной ложкой отправляют в суп. Калорийность 100 г такого блюда составит 279 ккал.
  5. Морковные котлеты. Морковь натирается на мелкой тёрке и из неё отжимается лишняя жидкость. Затем добавляется 1 яйцо, манка (3 столовые ложки), ложка чайная сахара, соль, укроп и всё перемешивается. Формируются котлеты и обжариваются на растительном масле. Калорийность на 100 г составит 99 ккал.
  6. Запеканка из капусты. Капусту, морковь, лук, помидоры, зелень необходимо мелко нарезать, смешать и немного обжарить. Отдельно соединить 300 мл сметаны, 4 яйца, 50 г плавленого сыра. Капусту выложить в форму, залить сметанным соусом. Запекать в духовке 20 минут. На 100 г такого блюда приходится 112 ккал.

Список рецептов из самых низкокалорийных продуктов для похудения

Существует множество вкусных, полезных блюд с низкой калорийностью. Пользуясь рецептами, можно каждый день готовить разнообразно и при этом худеть.

Заключение

При похудении всегда важно учитывать калорийность блюд. Однако не рекомендуется снижать значение суточной калорийности ниже своего основного обмена веществ, т.е. того количества энергии, которое необходимо для нормального функционирования организма. При несоблюдении этого правила будет наблюдаться обратный эффект – замедление обмена веществ. Лишние килограммы уходить не будут, а при возвращении к обычному рациону может наблюдаться даже прибавка веса.

При составлении рациона рекомендуется пользоваться списком низкокалорийных продуктов. Не стоит считать, что диетическое питание всегда скудное и однообразное. Комбинируя и сочетая самые простые малокалорийные продукты различными способами, можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.

Это интересно:

Оставьте комментарий