Программа кардиотренировок для похудения в домашних условиях

Люди с лишним весом испытывают дискомфорт в обществе, склонны к одиночеству и депрессии. Кроме того, избыточная масса тела является основным фактором риска для тяжелых заболеваний: стенокардия, инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь, ожирение и пр. Для борьбы с ожирением врачи рекомендуют изменить рацион питания и регулярно заниматься спортом. Кардиотренировки для похудения в домашних условиях могут использоваться большинством людей, однако, важно знать основные принципы их проведения. Это позволяет повысить эффективность кардио упражнений и их безопасность для человека.

О тренировках

Приступая к регулярным занятиям, важно понимать, как работает кардионагрузка для похудения и действительно ли она помогает сбросить лишний вес. Спортивные врачи считают, что аэробная нагрузка, реализуемая при подобных упражнениях, лучше всего подходит для борьбы с избыточной массой тела.

Аэробная нагрузка подразумевает работу при высоком пульсе. Во время занятий в организме происходит активное сжигание сначала углеводов, а потом и жиров при химическом участии кислорода. В связи с этим, важно соблюдать определенную продолжительность тренировки — не менее 30 минут. При регулярных кардиотренировках наблюдается постепенное снижение веса без риска его быстрого возвращения.

Программа кардиотренировок для похудения в домашних условиях

Внимание! Длительные аэробные нагрузки плохо переносятся людьми, имеющими заболевания сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы. Перед началом кардиотренировок следует проконсультироваться с врачом, который определит имеющиеся противопоказания.

Общие принципы занятий

Перед тем, как переходить к кардио тренировкам для похудения дома важно знать основные принципы их проведения:

  • задействовать, как можно больше мышц. Это позволяет ускорить сжигание углеводов и жиров при минимальных затратах времени. Предпочтение следует отдавать бегу, степ-аэробике, приседаниям и занятиям, подразумевающим нагрузку на большие мышечные группы. Ни в коем случае не следует использовать изолированные упражнения для отдельных мышц;
  • использовать кроссовки и ортопедические стельки для снижения ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат во время прыжков, бега и других видах активности. При возможности, следует проводить подобные упражнения на мягких ковриках для йоги;
  • контролировать пульс в процессе занятий. При правильной аэробной нагрузке он не должен превышать 120-140 ударов в минуту. Превышение этих значений приводит к переводу организма на анаэробный режим, т.е. без участия кислорода в расщеплении веществ. В результате этого снижается скорость распада углеводов и жиров, а человек быстро устает, что делает невозможным продолжение занятий;
  • упражнения должны быть разнообразными, так как организм быстро адаптируется к однотипной нагрузке. Тренировочный план необходимо пересматривать каждые 3-4 недели, меняя занятия или увеличивая длительность их выполнения.

Многие люди, начинающие процесс похудения, задаются вопросом, как часто делать кардиотренировки? Специалисты рекомендуют начинать занятия с 2-3 тренировок в неделю с отдыхом в один день. Постепенно с ростом тренированности количество можно увеличивать до 5-6.

Осторожно! При росте числа занятий человек не должен испытывать усталость от предыдущей тренировки перед началом новой.

Говоря о том, сколько должна длиться кардиотренировка для получения эффекта, врачи отмечают 30-минутный рубеж. По его истечению, организм человека переходит с расщепления углеводов на использование жиров. В связи с этим, оптимальная продолжительность одного занятия — 40 минут. При регулярных занятиях время увеличивают до 60-90 минут аэробной нагрузки.

Программа кардиотренировок для похудения в домашних условиях

Читайте также:

Упражнения на растяжку для похудения: помогает ли стретчинг похудеть.

Упражнения и диета для экспресс похудения.

Упражнения с эластичной лентой укрепляют суставы и мышцы.

Правила питания

Быстрое похудение возможно только при соблюдении правильного питания при кардиотренировках. Специалисты по диетологии считают, что помимо изменения рациона питания, человеку важно придерживаться определенной диеты до и после занятий. Оптимально начинать кардиотренировку утром натощак, не завтракая.

Это позволяет быстро перевести организм на расщепление жиров, так как запасы гликогена и углеводов в организме снижены. Во время самого занятия употреблять пищу не следует, так как это приведет к ее использованию в качестве источника энергии. Лучше всего, ограничить себя питьем воды для восстановления потерянной вместе с потом жидкости.

Информация о том, каким должно быть питание после кардиотренировки отличается в различных источниках. Ряд исследователей считает, что в первые 45-60 минут после окончания упражнений кушать не следует. В противном случае, организм быстро восполнит дефицит энергии и направит поступающие нутриенты в жировое депо. Другие специалисты говорят о 2-ух часовом сроке без приема пищи.

Ряд крупных исследовательских групп в области спортивной физиологии устанавливают более «мягкие» рамки для питания после тренировки. Они считают, что через 45 минут человек может съесть белковую пищу, например, белки яиц или сывороточный протеин. Еще через 45 минут разрешается принять в пищу сложные углеводы, которые перевариваются в течение нескольких часов.

Внимание! Лучше всего получать ответ на вопрос, через сколько можно есть после кардиотренировки, у своего лечащего врача, либо диетолога. Связано это с тем, что обмен веществ у каждого человека индивидуален и общие рекомендации не всегда работают.

Программа кардиотренировок для похудения в домашних условиях

Заключение

Регулярные кардиотренировки и правильное питание после них позволяет эффективно бороться с лишним весом и стабилизировать его на оптимальных для человека значениях. Подобные упражнения могут выполняться дома на беговой дорожке, с помощью степ-аэробики и других вариантов физической нагрузки. Перед изменением питания и началом тренировок следует проконсультироваться со специалистом, который поможет нормализовать диету и подберет оптимальный тренировочный план для человека.

Читайте также:

Оставьте комментарий