Как сбалансировать питание, чтобы похудеть

Важность правильного питания для организма понимают все. Но не многие знают, что ограничения с целью снижения веса должно быть разумным. Голодание часто приводит к нарушению и еще большему замедлению метаболизма.

А недостаток поступления питательных компонентов заканчивается развитием заболеваний органов. Рассмотрим подробнее, какая же существует сбалансированная диета для похудения с учетом поступления всех необходимых веществ.

Разновидности диет для похудения

Существует множество разновидностей диет, которые предназначены для снижения веса. Среди них встречаются очень строгие с резким снижением калорий и ограничением продуктов. Но они могут использоваться только у здоровых людей, без проблем с работой внутренних органов и проводятся коротким курсом в качестве разгрузки.

Основная масса щадящих и сбалансированных диет имеет некоторые особенности. Но общими принципами у них являются:Как сбалансировать питание, чтобы похудеть

  • употребление достаточного объема жидкости;
  • три основных приема пищи и два-три перекуса;
  • маленькие порции;
  • отказ от сладостей и легкоусвояемых углеводов;
  • запрет на острые блюда и пряности, повышающие аппетит;
  • обязательный прием пищи с утра, так как завтрак запускает метаболизм и заряжает энергией на весь день, и не позднее трех часов до ночного отдыха;
  • ограничение соли;
  • не рекомендован прием пищи параллельно с другими занятиями (игрой на компьютере, просмотром телепередач), это может привести к отсутствию контроля за количеством съеденного.

Диета по Протасову

Рассчитана на пять недель. В первые две недели основной пищей являются овощи в сыром виде, до 1,5 кг в день. К рациону добавляется одно яйцо и 600 мл кисломолочной продукции жирностью до 5%.

С третьей по пятую неделю кисломолочные продукты наполовину замещаются диетическим мясом и рыбой. Готовятся они без использования масла. В последующие пять недель нужно постепенно добавлять к рациону другие продукты (по одному каждый день).

Для ленивых

Легкая, но эффективная диета для тех, кто не хочет особенно задумываться о калориях. Основывается на том, что выпитая жидкость нарушает процессы усвоения пищи и разбавляя сок в желудке тормозит эвакуацию пищи. Ее принципы таковы:

  • выпивать всю жидкость непосредственно перед приемом пищи;
  • употребить сразу после сна 400 мл чистой воды;
  • не пить ничего после еды в течение двух часов.

Важно не использовать соленую и тяжелую еду, так как она провоцирует желание запить ее. В остальном придерживаться вышеперечисленных правил.

Диета стол № 8

Стол номер 8 по Певзнеру является наиболее популярным для людей с ожирением и проблемой целлюлита на ногах и бедрах. Она достаточно сбалансирована и учитывает все потребности организма.

Такая диета считается лечебной и рекомендуется не только при алиментарной форме ожирения, но и в случае гормонального сбоя. Показана она при любой патологии, симптомом которой является избыток веса (гипертония, атеросклероз, ИБС, гипофункция щитовидной железы).

Роль обмена веществ в питании

Когда встает вопрос о том, как сбалансировать питание чтобы похудеть, необходимо учесть особенности обменных процессов в организме. Метаболизмом называется процесс утилизации веществ, которые поступают в организм.

У одних он ускорен, и у таких людей нет проблем с избытком веса. У других — замедлен, и по этой причине нарастает жир и увеличивается масса тела.

Ускорения метаболизма при помощи диеты достигнуть возможно. Для этого нужно знать, какие продукты помогают это сделать и просто добавлять их в рацион:

Все эти продукты действуют разными путями. Они ускоряют расщепление жира, увеличивают его выведение, помогают нормализовать уровень глюкозы в крови. Часть из них пополняет организм полезными компонентами, которые включаются в метаболические процессы. Все эти механизмы позволяют избавить человека от лишнего веса и устранить целлюлит на ногах и бедрах.

Важно! В том случае, когда даже грамотно построенная диета не помогает, возможно проблема заключается в нарушении работы эндокринных органов, нарушении гормонального фона. И в этих случаях требуется консультация врача, использование заместительной терапии и лечебной диеты.

Как сбалансировать питание, чтобы похудеть

Для того чтобы питаться сбалансировано, следует самостоятельно подсчитать количество калорий и соотношение КБЖУ. Это несложно, достаточно воспользоваться таблицей и формулами. Самая лучшая диета — это та, при которой в обязательном порядке учитываются индивидуальные особенности человека.

При любой низкокалорийной диете важно придерживаться советов специалистов:

  • снизить количество соли, животного жира и продуктов с высоким уровнем холестерина (креветки, жирная рыба, свинина, яйца);
  • увеличить использование растительных масел;
  • готовить путем отваривания или на пару;
  • в меню должны преобладать фрукты и овощи с низким количеством сахара;
  • обязательно потреблять продукты с витамином B (каши из круп, кроме манки и риса, бобы);
  • рекомендована белковая пища в виде постного мяса и птицы.

Важно! Для похудения следует соблюдать строгий режим приема пищи, это позволит организму постоянно иметь подпитку энергии без резких скачков и падений.

Индивидуальные особенности обмена у женщин

Необходимо сказать, что у представительниц слабого пола скорость обменных процессов несколько ниже, чем у мужчин. Поэтому, чтобы снизить вес потребуется значительно уменьшить уменьшить калораж.

Если среднестатистическому мужчине требуется 1800 кКал в сутки, то представительницам прекрасного пола придется придерживаться питания в 1200 кКал. Но если она занимается спортом и постоянно находится в движении, то в данном случае допустимое число калорий увеличивается.

Примерное меню на неделю

Для точного понимания правильной диеты приведем пример сбалансированного питания для похудения, меню на неделю для женщин.

День недели Завтрак Обед Ужин
Пн Каша овсяная на молоке
Чай без сахара
Суп на овощном отваре с кусочком нежирного мяса
Салат из зелени и отварная рыба
Компот из свежих овощей
Морепродукты
Кефир
Вт Мюсли с йогуртом
Чай
Овощной суп с фрикадельками
Отварная куриная грудка с кашей Артек
Отвар шиповника
Омлет
Йогурт низкой жирности
Ср Гречка на воде с молоком
Некрепкий кофе с молоком
Постный борщ
Винегрет
Кефир низкой жирности
Творог с маленькой ложкой меда
Кефир
Чт Овсянка на воде с фруктами
Отвар шиповника
Постные щи
Сырники
Йогурт
Запеченная рыба с овощами
Легкий чай
Пт Творожная запеканка
Компот из свежих фруктов без сахара
Суп с некрепким бульоном с лапшой
Салат из овощей
Отвар шиповника
Перловая каша на воде
Кефир
Сб Белковый омлет
Напиток из цикория с молоком
Суп с фрикадельками
Кусочек отварного мяса с гречкой
Чай зеленый
Отварная рыба с лапшой
Отвар ромашки
Вс Салат из фруктов
Зеленый чай
Борщ
Овощи на пару
Ромашковый чай
Фасоль отварная
Кефир

Между основными приемами пищи можно сделать 2-3 перекуса. Лучше всего использовать сухарики, галетное печенье, зеленое яблоко, выпить нежирный йогурт или кефир перед сном.

Вначале переход на дробное питание может вызывать трудности. Но постепенно организм привыкает к этому распорядку. Необязательно ждать пока голод станет сильным, можно делать перекус с овощами в любое время, когда захочется есть.

Возможная замена продуктов

Как сбалансировать питание, чтобы похудетьСбалансированное питание предусматривает возможность замены одного продукта на другой. Но в этом случае следует учесть, чтобы они были одного типа. Вместо супа с овощами можно использовать овощной салат из необработанных продуктов.

Это особенно полезно в летнее время, и витаминов в нем больше. Авокадо спокойно заменяется огурцом. Но овощи, приготовленные на пару ни в коем случае не следует заменять макаронами, а йогурт салатом. Вместо него можно выбрать кефир или другой нежирный кисломолочный продукт без добавления сладости и красителей.

Принципы вычисления для снижения веса

Для снижения веса следует вычислить необходимое количество калорий, а потом снизить полученный результат на 10%. При необходимости сохранять вес нужно придерживаться исходных рекомендуемых цифр.

Для наращивания массы в рацион следует добавить побольше белка, использовать выпечку и сладости (но только в первой половине дня). Если придерживать правильного питания, то при условии отсутствия серьезных заболеваний можно получить желаемый результат.

Заключение

Составление меню для сбалансированной диеты лучше всего доверить специалисту. Существуют также специальные формулы, благодаря которым вычислить количество БЖУ и калорий не составит труда.

И если возникает проблема лишнего веса, нельзя относиться к этому равнодушно, постепенный его набор приведет к развитию заболеваний. Закрепить результат по устранению отложений жира и целлюлита на ногах и бедрах помогут физические упражнения и косметический уход.

Читайте также:

Оставьте комментарий