Приседания со свободным весом для похудения

Абсолютно все ведущие инструкторы придерживаются мнения, что приседания являются одним из наиболее эффективных и незаменимых упражнений, которое поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и подтянуть бедра.

В домашних условиях приседания для похудения, как и в спортзале, являются неотъемлемой частью любой тренировки. Если игнорировать это упражнение, занятия будут неполноценными, поскольку именно оно больше всего прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Сколько калорий сжигается при приседаниях, зависит от того, насколько правильно построена тренировка.

Разновидности

В настоящее время существует несколько разновидностей этого упражнения. Они отличаются между собой не только самой техникой исполнения, но и применяемыми атрибутами. Сколько калорий сжигают приседания, частично зависит и от того, в какой именно технике они выполняются.

При отсутствии физической подготовки рекомендуется начинать с базовой техники. Когда тело привыкнет к нагрузке, тренировки можно будет немного усложнить.

1. Классические. Ноги расставляются чуть шире плеч, стопы плотно прижимаются к полу, руки вытягиваются вперед. Заняв такое положение, нужно медленно присесть, не сгибая спину и держа голову прямо. Когда бедра будут параллельно полу, положение нужно зафиксировать на несколько секунд и медленно подняться обратно.
2. Плие. Максимально полезно для проработки внутренних мышц бедер. Ноги расставляются шире плеч, руки кладутся на пояс. Упражнение выполняется точно также, как и классическое.
3. Тюремное. Его техника исполнения ничем не отличается от плие, разница заключается исключительно в положение рук. Они должны находиться не на талии, а на затылке.
4. Реверанс. Выполняется с утяжелителями. Правую ногу нужно поставить вперед левой (перекрестно), а руки с гантелями опустить вниз. Во время приседания, требуется сгибать ноги под углом 90 градусов, чуть отклонив таз назад и приподнимая пятку. Во время выполнения упражнения спина также должна оставаться абсолютно прямой.
5. Со свободным весом. В эту категорию попадают приседания, которые выполняются с утяжелителями (гантели, штанга). Такой тип упражнений идеально подходит для женщин, которые мечтают иметь стройную и подтянутую попу.
6. Сумо. Выполнение такого упражнения предполагает занятие любой исходной позиции, важнейшее условие – руки должны находиться между ног. Чтобы быстрее подтянуть бедра и избавиться от целлюлита, приседания этого типа рекомендуется выполнять с гантелями.
7. Хинду. Ноги расставляются на максимальную ширину. Во время приседа требуется встать на носки. Упражнение выполняется в быстром темпе. После поднятия необходимо незамедлительно опуститься и полностью поставить пятку на пол. Во время выполнения приседов этого типа руками и бедрами нужно выполнять волнообразное движение. Отличительная особенность таких приседаний – активное сжигание калорий.

Чтобы добиться поставленной цели и избавиться от набранных килограммов, требуется знать, как правильно приседать для похудения. Если игнорировать технику, тренировки будут малоэффективными и результат вряд ли впечатлит.

Можно ли избавиться от целлюлита с помощью приседаний

Полностью устранить «апельсиновую корку» только выполняя такое упражнение не удастся. Если остановиться исключительно на спорте и регулярно заниматься, через несколько месяцев бедра и ягодицы станут более подтянутыми и стройными, мышцы окрепнут, но при этом целлюлит так и останется на месте.

В лучшем случае он незначительно уменьшится. Чтобы добиться выраженного эффекта, бороться с целлюлитом нужно комплексно. Инструкторы советуют одновременно скорректировать рацион и отказаться от всевозможных «вредностей». Также в борьбе с этим косметическим дефектом очень хорошо себя зарекомендовали обертывания и массаж.

Расчеты для тренировок

Заранее стоит отметить, что в настоящее время не разработано четкого алгоритма расчета потраченных калорий при приседаниях. Это обусловлено тем, что трата энергии зависит от разных критериев. При этом учитывается:

• тип выбранного приседания;
• темп выполнения упражнения;
• общая продолжительность тренировки;
• изначальный вес человека;
• наличие утяжелителей.

Конкретно ответить, сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть, очень сложно, поскольку все зависит от исходных данных. В среднем за 60 минут выполнения такого упражнения сжигается от 200 до 400 калорий.

Среднестатистический человек, не посещающий спортзал, вряд ли сможет присесть более 50 раз и на это уйдет около 3-5 минут. Отсюда можно сделать вывод, что данное упражнение больше подходит не для сжигания жира, а именно для корректировки фигуры и подтягивания проблемных зон.

Опытная спортсменка, чей вес составляет 60-62 килограмма, за 5 минут сможет присесть около 100 раз, и за этот период сожжется 40-45 ккал. Если за 5 минут выполнить 50 приседаний, организм потратит около 20 ккал.

Если упражнение будет выполняться с использованием утяжелителей, за 5 минут будет тратиться на 10-15 ккал больше (но в этом случае за минуту будет выполнено меньшее количество приседаний). Для устранения лишнего веса это число является недостаточным.

Именно поэтому, чтобы добиться выраженного эффекта, тренировку рекомендуется совмещать с другими метолами похудения.

Отзывы

В интернете можно найти как положительные, так и отрицательные отзывы об эффективности данного упражнения.

Ольга, 29 лет: «После рождения дочки я сильно располнела, и в один прекрасный момент поняла, что с собой нужно что-то делать. Мой выбор пал на приседания, поскольку упражнение можно выполнять в любых условиях. Сразу скажу, если не давать себе поблажек, такая методика является действенной.

За 3 месяца регулярных тренировок мне удалось скинуть около 4 килограммов. Да, это немного, зато у меня ушли лишние сантиметры, а ноги и ягодицы стали подтянутыми и подкаченными».

Анна, 23 года: «Это одно из моих любимых упражнений. Скажу честно, первое время выполнять приседания мне было очень сложно, и уже после 15 раз ноги предательски дрожали. Но через пару недель и привыкла к нагрузке и настроила себя не сдаваться. В итоге за месяц удалось скинуть чуть более 2 кг, ножки при этом кардинально преобразились».

Заключение

Сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть, зависит от изначальных данных и физических возможностей человека.

Но даже несмотря на то, что во время выполнения такого упражнения расходуется относительно небольшое количество калорий, для худеющего человека оно в любом случае будет незаменимо, поскольку, как ничто другое поможет подтянуть ноги и ягодицы, и сделает формы более привлекательными.

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности “Лечебное дело”, Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

• подбор диеты для беременных;
• подбор питания при истощении (дистрофии);
• коррекция веса;
• подбор питания при ожирении;
• подбор лечебного питания;