Упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Частая проблема для женщин — это набор лишних килограммов в области бедер и ягодиц. Помимо правильного питания, для борьбы с ними необходимо подобрать физическую активность, способствующую снижению толщины подкожного жирового слоя.

Об упражнениях для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях – читайте в этой статье.

Занятия спортом

Женщины часто интересуются, обязательно ли физическая активность должна быть интенсивной или есть упражнения, выполнение которых позволит похудеть в ногах в короткие сроки?

Специалисты отмечают, что нагрузки во время занятий спортом всегда должны повышаться постепенно, позволяя опорно-двигательному аппарату приспособиться к ним. Для похудения в области бедер и ягодиц достаточно 3-4 месяцев регулярной каждодневной работы — за это время ягодичные и другие мышцы ног окрепнут, адаптируются к нагрузкам и вернут свой тонус.

Однако важно помнить о том, что похудение не происходит локально. Вес снижается равномерно по всему организму. Поэтому упражнения должны быть направлены не только на мышцы нижних конечностей, но и на все тело.

Внимание! Подбирать вид упражнений и количество подходов необходимо индивидуально для каждой женщины. Все зависит от ее возраста, характера питания, наличия свободного времени, состояния суставов и мышц. Для этого следует обратиться к спортивному врачу или сертифицированному тренеру.

Комплексы упражнений

Помимо правильного питания и гимнастики для укрепления мышц всего тела, используют упражнения, направленные на тренировку мышц бедер и ягодиц. Наибольшую популярность имеют круговые тренировки ног — они считаются лучшими упражнениями для похудения ягодиц.

Это комплексы упражнений, которые продолжаются по одной минуте и чередуются друг с другом без перерыва. После того, как один круг пройден, необходимо отдохнуть в течение 1 минуты и повторить задания.

В такие тренировки включают следующие виды нагрузок:

разминка в виде бега на месте или прыжков;
приседания — ноги расставляются на ширине плеч и человек опускает ягодицы вниз, сохраняя прямую спину. Тренеры рекомендуют делать более глубокие приседания;
выпады вперед;
подъем ноги назад, стоя на четвереньках;
ягодичный мостик;
махи ногами;
заминка в виде растяжки.

Такой комплекс упражнений для похудения подходит для тренировок в домашних условиях или в спортивном зале, и имеет положительные отзывы со стороны людей и спортивных врачей. При адаптации к нагрузкам можно добавить на ноги утяжелители или свободный вес в руки.

Запомните! Если в процессе тренировки появляются нетипичные ощущения — головокружение, потемнение в глазах, боли в суставах, шум в голове и пр., то следует записаться на консультацию к врачу для оценки состояния здоровья.

Большой популярностью пользуется программа тренировок «Похудение за 7 дней». Она расписана на 7 дней недели и может включать следующие задания:

понедельник – глубокие приседания с весом, выпады с гантелями, ягодичный мостик, разведение и сведение ног в положении лежа, становая тяга с гантелями, ходьба на ягодицах;
вторник – кардиотренировка (бег по лестнице, эллиптический тренажер и т.д.);
среда – становая тяга, обычные отжимания, приседания, разведение рук с гантелями, разгибание ног с утяжелителем, гиперэкстензия;
четверг – кардиотренировка;
пятница – подъем на носочки, махи ногами стоя или на четвереньках, приседания «плие» с гантелями, скручивания;
суббота – кардиотренировка;
воскресенье – йога.

Данная программа хорошо подходит ранее тренированным женщинам. Без подготовки выполнять упражнения с дополнительным весом может быть опасно для здоровья.

Упражнения для похудения в попе и ногах могут быть статическими и динамическими. Статическая тренировка включает в себя выполнение различных типов планок — «стульчик», на локтях, на правом и левом боку. Такая нагрузка положительно влияет на мышцы ног, пресса и плеч.

Динамические упражнения включают более разнообразные занятия: упражнение «сумо», приседание «плие», махи ногами стоя, горизонтальный жим блока ногами, обратная гиперэкстензия, «ножницы», подъем на платформу без дополнительного веса или отягощением, шаги в полуприседе, приседание с махами ногами, подъем ягодиц, выпады с подпрыгиванием и др.

Кроме того, существуют различные подходы к тренировкам — фитнес, кроссфит, шейпинг, пилатес, стретчинг, аэробика в бассейне, плавание, бег, спортивная ходьба, упражнения по программе «7 минут», танцы и другое.

Дополнительные методы, направленные на улучшение внешнего вида бедер, заключаются в самомассаже с помощью щетки, скрабирование кожи ягодиц, обертывание с народными средствами или антицеллюлитными кремами и контрастный душ.

Для утра

В утреннее время лучше выполнять силовые тренировки, упражнения с повышенной активностью — кроссфит, бег, спортивную ходьбу и тренировки в зале. Они помогают взбодриться, почувствовать прилив сил, ощутить мотивацию к действию и похвалить себя за старания в самом начале дня. К тому же, утром запас энергии больше, чем в вечернее время.

Для вечера перед сном

Вечерние упражнения для похудения должны характеризоваться спокойствием, плавными движениями и дополняться дыхательной гимнастикой. Для вечера подходит йога, стретчинг и пилатес. Перед сном не следует стимулировать нервную систему — это может привести к бессоннице.

Заключение

Комплексный подход в виде диеты, спорта, полноценного сна и отказа от вредных привычек — залог успешного похудения.

Упражнения, направленные на тренировку мышц бедер и ягодиц, помогают улучшить их тонус, внешний вид, уменьшают объемы и снижают вес человека. Для их эффективности необходимо регулярно заниматься спортом, не пропуская занятия.