Таблица продуктов питания с их гликемическим индексом

Если знать гликемический индекс того или иного продукта, как похудеть, так и набрать вес будет намного легче. Но далеко не все знают, что означает этот термин и что он показывает. Данный маркер помогает определить, как конкретный продукт сказывается на количестве сахара в сыворотке крови.

Также это параметр напрямую влияет на скорость набора веса и похудение. Чтобы составить оптимальное меню, которое поможет сделать фигуру более стройной, обязательно нужно периодически просматривать таблицу гликемических индексов продуктов для похудения.

Что это такое

Под данным термином в международной медицине подразумевается относительный маркер, обозначающий, с какой скоростью поступающие продукты будут переработаны в глюкозу, служащую главным источником силы и энергии.Таблица продуктов питания с их гликемическим индексом

Баллы в таблице для каждого продукта прописаны с учетом того, с какой скоростью осуществляется его трансформация. Самое высокое значение у глюкозы, она приравнивается к 100 баллам. Другие продукты сравниваются именно с этим веществом.

Углеводы с минимальным количеством баллов перерабатываются медленнее всего (что является следствием повышенного содержания в них клетчатки), а продукты, у которых данный маркер высокий, наоборот, отдают энергию в кратчайший срок, что приводит к стремительному выбросу сахара в кровь.

Условно все продукты классифицируются на 3 группы: с низким, со средним и с высоким значением ГИ. Выяснить, как быстро трансформируется в сахар тот иной продукт, поможет специальная таблица.

Взаимосвязь гликемического индекса и похудения

Если перед женщиной стоит цель избавиться от лишнего веса и устранить целлюлит на бедрах, нужно знать, какие продукты можно потреблять в пищу, а от каких стоит отказаться. Главными «врагами» стройной и подтянутой фигуры являются продукты с высоким баллом.Таблица продуктов питания с их гликемическим индексом

Это обусловлено тем, что на их переработку уходит минимальное количество времени, что приводит к резкому повышению уровня сахара в сыворотке крови.

В результате этого поджелудочная железа выбрасывает инсулин, который предназначен для распределения сахара по всему организму. Во время этого процесса сахар частично перерабатывается в жир.

Кроме того, гормон инсулин замедляет и предотвращает обратную трансформацию сформировавшегося жира в глюкозу.

Если человек ежедневно потребляет продукты с высоким ГИ, выброс инсулина будет проходить регулярно. Все это приведет к тому, что жировая прослойка не будет уменьшаться, а только продолжит расти.

Кроме того, такое питание может спровоцировать развитие серьезных заболеваний и стать причиной сбоя обмена веществ.

Указанные в таблице продукты с низким гликемическим индексом для похудения подходят больше. На их переработку и расщепление требуется большее количество времени. В результате этого предотвращается выброс сахара, инсулин также не выбрасывается в кровь.

Учитывая это, можно сделать вывод, что самыми полезными для похудения являются продукты с низким и средним ГИ.

Важно знать! Диетологи уверяют, что полностью исключать продукты с высоким ГИ не стоит, поскольку они также содержат в себе полезные микроэлементыи минералы, которые нужны для организма.

Гликемический индекс продуктов

Если имеется лишний вес, чтобы избавиться от него, требуется знать не только калорийность продуктов, но и ГИ.

Наибольшее количество баллов (по таблице ГИ) имеют такие продукты:

Наименование Количество баллов
Светлое пиво 110
Чизбургер 103
Хлеб и сдобная выпечка, гренки, пончики, крахмал 100
Печеный и приготовленный на сковородке картофель 94
Рисовая и картофельная запеканка 90-95
Рис 90
Рисовые и кукурузные хлопья 85
Прошедшая термическую обработку морковь 84-87
Крекеры 81-85
Тыква 75
Пшеничная каша, чипсы, шоколадки 70

Относительно невысокой скоростью переработки в глюкозу обладают такие продукты:

Наименование Количество баллов
Каши быстрого приготовления, мюсли с сахаром, джем, 68
Консервированные овощи 65
Овсянка, вареная картошка (приготовленная в мундире), майонез 60
Кетчуп, паста, хурма, ягодное варенье, консервированная кукуруза, сыр 55
Вареная колбаса 50

Таблица продуктов для похудения с низким гликемическим индексом:

Наименование Количество баллов
Коричневый рис 47
Консервированный горошек 45
Чернослив и курага, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, красное вино (сухое) 40
Яблоки и апельсины 35
Белая и красная фасоль, курица, горький шоколад, томатный сок, персики 31-36
Обезжиренный кефир 25
Баклажаны 20
Огурец, шпинат, брокколи, оливки, спаржа, перец 15
Свежие томаты, салат 10
Базилик 5

Также требуется учитывать, что количество баллов у того или иного продукта может немного изменяться в зависимости от способа термической обработки, а также с учетом того, с чем именно они будут сочетаться.

В ходе многочисленных исследований было обнаружено, что продукты, насыщенные белком (молочка, мясо), понижают скорость переработки в сахар. Кроме того, усвоение глюкозы замедляется, если сочетать углеводы с жирами. Оптимальный вариант – совмещать их вместе с морепродуктами либо растительными жирами.

Чтобы свести значение ГИ к минимуму, рекомендуется полностью отказаться от жарки и готовить пищу на пару либо варить ее.

От каких продуктов стоит отказаться

Такой маркер, как ГИ, напрямую зависит от содержания сахара. Самыми полезными для здоровья, точно также как и для устранения лишнего веса, являются продукты с минимальными баллами. Отсюда можно сделать вывод, что из рациона требуется исключить продукты, чей индекс превышает 70 баллов.

В эту группу попадают кондитерские изделия, сладости, фастфуд, газировка и другие продукты, имеющие высокую калорийность. Если говорить простым языком, самые вкусные продукты являются самыми вредными.

На заметку! Очень часто у диетологов интересуются, чем можно заменить сахар при похудении. Большинство специалистов советуют отдать предпочтение в пользу натуральных продуктов, а не сахарозаменителей. Это может быть мед, кленовый сироп, разные фрукты и цукаты.

Наиболее подходящее меню для похудения

Несомненным преимуществом похудения с учетом ГИ является то, что человек сможет найти для себя что-то по вкусу. Ассортимент продуктов, у которых данный показатель менее 35 баллов, достаточно широкий. Сочетая их между собой различным образом можно получить множество интересных блюд.

Вот каким должно быть примерное меню с низким гликемическим индексом для похудения:

  • завтрак. На завтрак лучше всего съесть овсянку (без сахара и сливочного масла), сваренную на воде и зеленое яблоко. Также в качестве разнообразия можно съесть гречку. Из питья предпочтение рекомендуется отдать свежевыжатому яблочному или апельсиновому соку. Кроме того, можно выпить стакан обезжиренного молока;
  • Таблица продуктов питания с их гликемическим индексомобед. Очень полезно рагу из печеных иди вареных овощей. В качестве альтернативного варианта можно съесть немного ячневой крупы. На перекус рекомендуется съесть 150 гр. ржаного хлеба и несколько слив. Если хочется пить, лучше всего выпить зеленый чай или кисель;
  • ужин. Ужинать лучше всего вареной чечевицей либо тушеной капустой. Также на ужин можно съесть кусок нежирного мяса (оптимальный вариант – говядина) и запеченные баклажаны. Если возникло чувство голода, за пару часов до сна рекомендуется употребить овощной салат (с помидорами и огурцами либо с куриной грудкой), заправленный оливковым маслом.

Заключение

Согласно таблице для похудения, низким гликемическим индексом обладают фрукты, овощи, некоторые крупы и мясо. Поэтому преобладать в рационе должны именно они. Выбранное блюдо при этом можно готовить самым разным образом – варить, запекать в духовке или готовить на пару.

Если придерживаться такого рациона, положительный результат не заставит себя долго ждать – жировая прослойка и целлюлит начнут стремительно уменьшаться. Кроме того, правильное и сбалансированное питание является залогом здоровья.

Читайте также:

Оставьте комментарий