Упражнения по системе Табата для похудения

Тренажерный зал, бег, плавание — известные методы для борьбы с лишним весом. Не смотря на их широкое распространение, многие люди отмечают их низкую эффективность или полное отсутствие эффекта. В конце XX-го века профессор Изуми Табата разработал свою методику тренировок для профессиональных атлетов, адаптировав ее в дальнейшем для простых людей. Система Табата для похудения отличается короткой продолжительностью тренировок и возможностью выполнения упражнений дома. Все это позволяет повысить мотивацию человека к занятиям и добиться положительного эффекта в виде снижения массы тела.

Отличия тренировок

В отличии от занятий в тренажерном зале, упражнения Табата относят к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Они выполняются в анаэробном режиме, что способствует сжиганию лишнего жира в организме. Помимо этого, данный комплекс физических нагрузок имеет следующие отличия от стандартных тренировок:

  • кратковременность — средняя тренировка продолжается от 5 до 10 минут, благодаря коротким интервалам между подходами;
  • положительный эффект на сердечно-сосудистую систему и активация процессов жиросжигания благодаря высокоинтенсивной нагрузке;
  • потеря калорий за одну тренировку может доходить до 500 и более. Для сравнения при занятиях в тренажерном зале, за один час занятий сжигается не более 300-400 калорий.

В связи с положительными отличиями от распространенных тренировок, метод Табата для похудения популярен среди многих людей.

Упражнения по системе Табата для похудения

Кто может заниматься?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка на начальных этапах занятий переносится всеми людьми тяжело. Подобный тренинг имеет свои показания и противопоказания. Заниматься по системе Табата для похудения могут следующие категории людей:

  • имеющие лишний вес и ожирение I степени;
  • любители фитнеса, которые не получают необходимого эффекта от классических упражнений с отягощением.

Важно понимать, что высокоинтенсивные упражнения имеют противопоказания:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы: ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт миокарда;
  • патология опорно-двигательного аппарата, в частности, в острую фазу артрита, артроза и др.;
  • нарушения кровоснабжения головного мозга в результате стеноза или аномалий строения сонных и мозговых артерий;
  • гипертоническая болезнь;
  • возраст менее 18 лет.

Во всех этих случаях от данных упражнений следует отказаться. Похудеть при наличии противопоказаний можно с помощью низкоинтенсивных тренировок, беге на низком пульсе и соблюдении диеты.

Читайте также:

Упражнения на растяжку для похудения: помогает ли стретчинг похудеть.

Упражнения и диета для экспресс похудения.

Упражнения с эластичной лентой укрепляют суставы и мышцы.

Продолжительность занятий

Все комплексы упражнений по системе Табата объединяются в один табата-раунд, равный 4 минутам. В этот период человек повторяет один цикл упражнений 8 раз: 20 секунд — нагрузка, 10 секунд отдых. Количество табата-раундов в тренировке варьируется. Начинающие занятия люди используют всего 1 раунд. При росте уровня тренированности, их число можно доводить до 3-4. В этом случае, занятия продолжаются 15-20 минут.

Для того, чтобы справиться с лишним весом, спортивные врачи рекомендуют заниматься высокоинтенсивным тренингом 1-2 месяца. При этом специалисты не рекомендуют забрасывать упражнения после нормализации массы тела.

Упражнения по системе Табата для похудения

Внимание! Одних упражнений для похудения недостаточно. Всем пациентам с ожирением следует проконсультироваться с диетологом для нормализации рациона питания и сокращения поступающих с пищей калорий.

План тренировок

Для того, чтобы похудеть по системе Табата необходимо выполнять определенные упражнения в течение табата-раунда. При этом упражнения можно менять местами, дополнять новыми и постепенно усложнять их. Классический табата-раунд может содержать следующие задания:

  • прыжки с разведением ног и рук;
  • удары ногой вперед и назад при сохранении прямой спины;
  • прыжки в сторону с прямыми ногами или в полуприседе;
  • классические приседания до момента, когда бедра будут параллельны полу;
  • прыжки с попеременным выносом одной ноги вперед и махами руками;
  • бег с захлестом голени вперед и назад;
  • берпи, сочетающие в себе отжимание и выпрыгивание вверх с прямыми ногами и руками;
  • классические выпады со сменой ног в прыжке.

Если подобные упражнения воспринимаются легко, то для повышения интенсивности человек может использовать различные отягощения (гантели, штангу и др.), а также увеличивать количество табата-раундов в одной тренировке.

Отзывы

Широкое распространение системы Табата среди людей, обуславливает большое количество положительных отзывов.

Упражнения по системе Табата для похудения

Вот некоторые из них:

Я долго боролась с лишним весом — он то нормализовался, то вновь существенно повышался. Основная нагрузка, которую я использовала для похудения, была медленным бегом. К сожалению, через месяц регулярных пробежек заболели колени. Излишек веса дал о себе знать. Врач посоветовал мне обратить внимание на занятия по системе Табата. После 2 недель регулярных тренировок я заметила, что вес постепенно снижался, а через 1,5 месяца дошел до моей идеальной отметки.

Ольга, 37 лет.

Никогда не помнил себя худым. Лишний вес преследовал меня с детства, несмотря на регулярное посещение тренажерного зала. Постепенно я заинтересовался кроссфитом, а затем и тренировками Табата. Регулярные занятия позволили мне привести себя в форму и добиться снижения веса на 30 кг за 4 месяца.

Игорь, 29 лет.

Заключение

Тренировки по системе Табата спортивные врачи рекомендуют людям, имеющим лишний вес. Они позволяют сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени и добиться постепенного снижения массы тела. Важно помнить о том, что при ряде противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы, высокоинтенсивные интервальные нагрузки запрещены. Перед тем, как заниматься подобными тренировками следует проконсультироваться со специалистом.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться без комментирования  
Уведомление о