Основы и рацион правильного питания для похудения

Набор веса является большой проблемой, особенно страдают молодые женщины, у которых избыток жира провоцирует целлюлит на ногах, бедрах и других частях тела. Если ожирение не связано с патологическими процессами, то в этом случае достаточно просто пересмотреть рацион в сторону использования диетических продуктов.

Врачи не рекомендуют изнурять себя жесткими диетами, которые губят здоровье, нарушают работу органов и дают временный эффект. Лучше всего приучить себя к правильному питанию для похудения, расписав меню на неделю, и выполнять физические упражнения.

Что такое правильное питание?

Правильное питание, с точки зрения специалистов, это потребление всех необходимых продуктов с содержанием веществ, важных для нормального функционирования человеческого организма. С этой целью следует соблюдать определенные правила:

  • меню должно включать в себя разнообразные продукты;
  • кушать следует маленькими и дробными порциями;
  • продукты использовать только свежие;
  • обязательно включать необработанные овощи и фрукты;
  • изменять рацион в зависимости от времени года (летом большая часть его состоит из растительных продуктов, а зимой увеличивается количество белка и жиров);
  • вести обязательный учет калорийности, чтобы не допустить появления целлюлита на ногах и бедрах;
  • соблюдать режим и кушать в одно и то же время;
  • готовить, не прибегая к жарке, лучше всего блюда делать на пару или путем отваривания;
  • во время приема пищи не отвлекаться на просмотр передач или чтение книг, все внимание должно уделяться трапезе.

Основы и рацион правильного питания для похудения

Это важно! Пить не менее 1,5 л жидкости, лучше чтобы большую часть составляла чистая вода. Кофе считается мочегонным напитком, поэтому его не рекомендуется использовать в системе здорового питания.

Основы рациона для похудения

При составлении рациона необходимо соблюдать основы правильного питания, это важно для похудения:

  1. Полностью отказаться от «быстрых» углеводов. Не потреблять конфеты, сахар, кондитерские изделия и другие сладости. Для удовлетворения потребности лучше всего использовать мед.
  2. Добавлять в рацион продукты с «медленными» углеводами. Их содержат диетические хлебцы, овсянка, рис без предварительной шлифовки, пшено. Хлеб лучше всего использовать цельнозерновой.
  3. Не употреблять за один прием более 200 г готовой пищи.
  4. Исключить из рациона копчености и жареные блюда.
  5. Из животного жира оставить только сливочное масло, которое можно добавлять в еду в малом количестве.
  6. Не применять в качестве заправки салата майонез и жирную сметану. Их следует заменить оливковым маслом и лимонным соком.
  7. Максимально ограничить потребление соли.
  8. Белковая пища должна быть представлена диетическим постным мясом и молочными продуктами низкой жирности.
  9. Обязательно использовать кефир, он помогает улучшить пищеварение и усвоение важных компонентов.
  10. Убрать из рациона спиртосодержащие напитки, так как они не только вредят работе органов, но и увеличивают аппетит.

Программа ПП для похудения

Программа питания для похудения для каждого человека должна быть индивидуальной, с учетом пола, возраста, веса, скорости обменных процессов. Вначале следует разработать график потребления пищи и приготовить список возможных продуктов, суточную калорийность, особенности питания при физических нагрузках и при их отсутствии.

Для женщин

Для молодых девушек рекомендуется обязательно употреблять большое количество фруктов. Дамам бальзаковского возраста необходимо их кушать умеренно, но использовать в рационе продукты с высоким содержанием кальция. При любых условиях и особенностях питания нужно добавлять в меню витамин E и фолиевую кислоту. Они обеспечат нормальное функционирование женского организма и сбалансируют уровень гормонов.

Основы и рацион правильного питания для похудения

Для мужчин

Если есть цель снизить вес представителям сильного пола, необходимо понимать, что у мужчин обменные процессы протекают быстрее, чем у женщин. И рацион правильного питания для похудения будет иным. Поэтому количество калорий в сутки нужно увеличить (до 3500 кКал в среднем). При тяжелой физической работе, занятиях спортом или бодибилдингом этот показатель будет еще выше.

Второй особенностью является высокая потребность организма в белковой пище для поддержания тонуса мышечной массы (от 100 г/сут). А гормональный фон нормализуется только при достаточном поступлении селена и цинка.

Основы и рацион правильного питания для похудения

Блюда для правильного питания

Рассмотрим, какие блюда для правильного питания для похудения можно приготовить на первое второе и в качестве десерта.

Завтрак

На завтрак можно сделать паровой омлет. Для этого берут два яйца на полстакана нежирного молока и добавляют немного соли. Смесь взбивают вилкой до однородности. Большую кастрюлю заливают до половины водой, в специальную емкость выливают яичную смесь и ставят в кипящую воду на 20-25 минут.

Обед

На обед можно приготовить овощной суп. Для этого нужно взять 200 г огурцов, освободить их от кожуры и в виде долек положить в горячую воду с добавлением лимонного сока. Маленький корень петрушки и одна большая морковь нарезаются соломкой и тушатся на небольшом огне в растительном масле.

Затем их заливают небольшим количеством предварительно приготовленного отвара и доводят до кипения. Помидоры (две штуки) освобождают от кожуры, нарезают дольками, а картофель (60г) – кубиками. Вначале в кипящую воду (750 мл) отправляют картофель на 15 минут, потом туда добавляют помидор, огурец и тушеные морковь с петрушкой, несколько мелко порезанных листьев салата. Вся смесь варится еще примерно 10 минут до готовности. Перед подачей можно добавить ложку нежирной сметаны.

Десерт

Диета при правильном питании не исключает возможности побаловать себя низкокалорийным десертом. Для этого можно приготовить оригинальный смузи с вишней (один стакан), лимоном (половинка для получения сока) и базиликом (одна веточка). Все компоненты следует тщательно промыть, вишню без косточек и листочки базилика измельчить с помощью блендера, потом добавить сок лимона или немного цедры, и фруктозы для сладости (по вкусу). Взбить все до получения однородной массы, долить полстакана чистой воды.

Основы и рацион правильного питания для похудения

Как контролировать диету при ПП?

Для контролирования процесса перехода на правильное питание и с целью его соблюдения в первое время рекомендуется завести отдельный дневник. Он может быть составлен в электронном виде или как запись в тетради или блокноте. Вести его следует регулярно, без пропусков, записывая всю информацию после каждого приема пищи.

Для большего удобства специалисты советуют составить таблицу, в которой нужно указать вес блюда, калорийность, расчет белков, жиров и углеводов. Для правильного подсчета можно воспользоваться формулами или специальными программами. Записи следует постоянно носить с собой.

Разгрузочные дни

Много споров вызывает целесообразность проведения разгрузочных дней при соблюдении ПП. Считается, что при подобранной правильно еде для похудения не требуется суточного голодания.

Но для людей, имеющих избыток веса, в первое время все же рекомендуется один раз в неделю переходить на однокомпонентную диету, примером может служить употребление только одного творога и кефира нулевой жирности. Диетологи советуют также использовать с этой целью арбузы или огурцы, они хорошо очищают организм от шлаков, избавляют от отеков и выводят соли из почек.

Заключение

Соблюдая принципы правильного питания можно достичь хорошего результата и снизить вес, убрать отложения жира и целлюлит на ногах и бедрах. Такое здоровое похудение способствует улучшению общего состояния и не является стрессом для организма. Поэтому врачи советую такой рацион не только при ожирении, но и при проблеме с органами пищеварения.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться без комментирования  
Уведомление о