Список продуктов, которые полезны для укрепления костей

Скелет помогает человеку двигаться и защищает внутренние органы от повреждений. Сделать его прочным, надежным, способным надолго сохранить гибкость и молодость можно, придерживаясь правильного питания.

Пища – это набор разнообразных веществ и элементов, необходимых для роста и регенерации костей и других тканей организма. Ознакомимся с перечнем полезных продуктов для укрепления костей, а также узнаем, что может отрицательно сказаться на прочности скелета.

Что влияет на крепость костей?

Список продуктов, которые полезны для укрепления костей

Регенерация, или обновление, костной ткани происходит в течение всей жизни. С возрастом этот процесс замедляется, прочность скелета снижается, кости истончаются и становятся более хрупкими. Остеопороз, остеомиелит, переломы и патологии суставов – неизбежные последствия ослабления костного аппарата.

Придерживаться полезного рациона необходимо в любом возрасте, чтобы сохранить костяк молодым и крепким. Рассмотрим, что полезно для костей и какие правила следует соблюдать при составлении меню:

  1. Сбалансированный состав нутриентов (белков, жиров, углеводов), дающих силу и энергию.
  2. Преимущественное употребление жиров растительного происхождения.
  3. Уменьшение потребления соли (менее 3 г в день).
  4. Отказ от «быстрых» углеводов.
  5. Прием пищи малыми порциями 5-6 раз в день.
  6. Поддержание баланса микроэлементов и витаминов, рекомендованных в соответствии с возрастом, полом и состоянием здоровья.

Избыточный вес отрицательно влияет на состояние костей и суставов, поэтому нужно поддерживать калораж в зависимости от энергетических затрат.

Полезные продукты

Кальций (Ca) служит основным элементом для строительства костных структур. При его дефиците развиваются повышенная утомляемость и слабость, снижается жизненная активность. При регулярном недоборе суточной потребности в кальции происходит замедление роста костных тканей и ослабление скелета.

Дневная норма кальция для мужчин находится в пределах 800-1200 мг в зависимости от возраста и образа жизни. Женский норматив несколько выше из-за кровопотерь во время менструаций, беременности и после наступления менопаузы и составляет 900-1500 мг.

Список продуктов, которые полезны для укрепления костей

Идеальные поставщики кальция:

  • молочные продукты – суточная норма Ca в 1 л молока или 150 г твердого сыра;
  • миндаль;
  • листовые овощи, зелень: все виды зеленых салатов, листовая капуста.

Для полноценного использования кальция организму требуется дополнительный набор микроэлементов и витаминов, облегчающих его усвоение:

  • витамин D – суточную норму можно получить с рыбой (лосось, скумбрия – около 100 г);
  • коллаген для укрепления суставов – содержится в мясе, желатине;
  • витамины С, Е – фрукты, овощи, цитрусовые;
  • марганец, кремний, цинк, селен – содержатся в крупах, яйцах, бобовых.

Рассмотрим, какие продукты укрепляют кости и что должно присутствовать в меню тех, кто заботится о своем здоровье:

  1. Все виды свежих молочных продуктов: сметана, йогурт, творог, кефир, мороженое и т.д. Приготовленные блюда: молочные каши, супы, соусы.
  2. Зеленые овощи и травы – полезны без тепловой обработки, свежесрезанные. Витамин С ускоряет белковый обмен, кальций быстрее и полнее встраивается в костные образования. Содержат калий, цинк, витамины В, Е, РР.
  3. Жирные сорта рыбы, содержащие омега-кислоты: тунец, скумбрия, сардины. Рыбу варят, готовят на пару. Много фосфора, улучшающего усвоение кальция, в камбале, мойве, кальмарах. Консервов стоит избегать.
  4. Семена тыквы, богатые магнием и кальцием. Есть их нужно сырыми, без обжарки.
  5. Орехи – незаменимый источник альфа-линолевой кислоты и магния, замедляющих скорость деградации костных структур.
  6. Бобовые: соя, фасоль, горох, чечевица. Содержат растительный белок, фитиновые кислоты, препятствуют резорбции костей.
  7. Печень – содержит витамины А и D3, способствующие всасыванию фосфора и кальция.
  8. Абрикосы (курага) – высокое содержание калия стимулирует работу мышц и связок, препятствует вымыванию кальция.
  9. Цитрусовые – максимальное содержание витамина С, отвечающего за адаптацию получаемого кальция для нужд организма, перевод его в неорганическое состояние.
  10. Овощи и фрукты: томаты, болгарский перец, хурма, морковь. Содержат бета-каротин, стимулирующий рост костей и зубов.
  11. Крупы: пшено, гречка. Магний и цинк, содержащиеся в них, необходимы для здоровья костей.

Способы приготовления продуктов имеют решающее значение: их варят, тушат и готовят на пару. Овощи и фрукты едят свежими, а орехи – без обжарки.

Важно! Чистую, отфильтрованную воду выпивают до 2 л в день.

Вредная еда

Некоторые продукты задерживают усвоение кальция и других необходимых микроэлементов, что приводит к ослаблению костей и замедляет регенерацию клеток.

В список запрещенных продуктов попали:

  1. Консервы и маринады – высокое содержание соли и консервантов задерживает всасывание кальция.
  2. Алкоголь и сладкие газированные напитки. Ортофосфорная кислота связывает кальциевые ионы, не позволяет усваиваться элементу, вызывая деминерализацию костей.
  3. Кофе задерживает всасывание кальция в кишечнике.
  4. Фастфуд и трансжиры (маргарин). Откладываются в суставах, мешают расщеплению других жиров и белков.
  5. Полуфабрикаты, колбасы, копчености с высоким содержанием соли.

Натрий (соль) – противоположность кальция, его избыточное потребление приводит к выводу кальциевых соединений с мочой и ослаблению костей.

Важно! При правильно выбранном рационе риск развития заболеваний костной системы и травмирования значительно сокращается (до 70%).

Когда стоит задуматься об укреплении и как это делать правильно?

Список продуктов, которые полезны для укрепления костей

Следить за здоровьем костей нужно всю жизнь, с самого раннего возраста. Основные тревожные сигналы:

  • боли в суставах, костях;
  • мышечные боли;
  • ломкость ногтей и волос;
  • частые вывихи и подвывихи конечностей.

Как правильно позаботиться об укреплении костной системы:

  • нормализовать потребление кальция: выбрать сбалансированный рацион, использовать таблетированные формы по совету диетолога;
  • больше бывать на солнце – получать витамин D;
  • есть меньше соли и сахара – главных разрушителей костной ткани;
  • не увлекаться кофе и алкоголем;
  • больше двигаться, заняться ходьбой, бегом или любым другим спортом.

Употребление свежих овощей и фруктов насытит организм человека витаминами, даст энергию, омолодит, сделает бодрым и оптимистичным. Активная жизнь и спортивные упражнения позволят сохранить здоровые кости до глубокой старости.

Роль продуктов питания

Список продуктов, которые полезны для укрепления костей

Из того, что человек ест, организм выделяет компоненты для формирования скелета, других тканей и систем. При несбалансированном рационе, недостатке кальция, витаминов и других микроэлементов постройка прочной не получится. Поэтому можно считать еду основой для укрепления костей.

Правильный рацион дополняют отказом от вредных привычек и активными занятиями на свежем воздухе, которые улучшают метаболизм и помогают лучше усваиваться поступившим полезным веществам.

Особенно важен выверенный рацион детям во время роста и формирования скелета, а также пожилым людям и испытывающим повышенные физические нагрузки. С возрастом кости теряют прочность, истончаются, усвоение необходимых элементов замедляется.

Заключение

Диетология предлагает людям разных возрастов продуманные и обоснованные варианты рациона, которые позволяют сохранить молодость и здоровье на долгие годы. Не стоит пренебрегать этими советами, ведь крепкие кости и суставы – основа полноценной и счастливой жизни.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться без комментирования  
Уведомление о