Скелет помогает человеку двигаться и защищает внутренние органы от повреждений. Сделать его прочным, надежным, способным надолго сохранить гибкость и молодость можно, придерживаясь правильного питания.
Пища – это набор разнообразных веществ и элементов, необходимых для роста и регенерации костей и других тканей организма. Ознакомимся с перечнем полезных продуктов для укрепления костей, а также узнаем, что может отрицательно сказаться на прочности скелета.
Что влияет на крепость костей?
Регенерация, или обновление, костной ткани происходит в течение всей жизни. С возрастом этот процесс замедляется, прочность скелета снижается, кости истончаются и становятся более хрупкими. Остеопороз, остеомиелит, переломы и патологии суставов – неизбежные последствия ослабления костного аппарата.
Придерживаться полезного рациона необходимо в любом возрасте, чтобы сохранить костяк молодым и крепким. Рассмотрим, что полезно для костей и какие правила следует соблюдать при составлении меню:
- Сбалансированный состав нутриентов (белков, жиров, углеводов), дающих силу и энергию.
- Преимущественное употребление жиров растительного происхождения.
- Уменьшение потребления соли (менее 3 г в день).
- Отказ от «быстрых» углеводов.
- Прием пищи малыми порциями 5-6 раз в день.
- Поддержание баланса микроэлементов и витаминов, рекомендованных в соответствии с возрастом, полом и состоянием здоровья.
Избыточный вес отрицательно влияет на состояние костей и суставов, поэтому нужно поддерживать калораж в зависимости от энергетических затрат.
Полезные продукты
Кальций (Ca) служит основным элементом для строительства костных структур. При его дефиците развиваются повышенная утомляемость и слабость, снижается жизненная активность. При регулярном недоборе суточной потребности в кальции происходит замедление роста костных тканей и ослабление скелета.
Дневная норма кальция для мужчин находится в пределах 800-1200 мг в зависимости от возраста и образа жизни. Женский норматив несколько выше из-за кровопотерь во время менструаций, беременности и после наступления менопаузы и составляет 900-1500 мг.
Идеальные поставщики кальция:
- молочные продукты – суточная норма Ca в 1 л молока или 150 г твердого сыра;
- миндаль;
- листовые овощи, зелень: все виды зеленых салатов, листовая капуста.
Для полноценного использования кальция организму требуется дополнительный набор микроэлементов и витаминов, облегчающих его усвоение:
- витамин D – суточную норму можно получить с рыбой (лосось, скумбрия – около 100 г);
- коллаген для укрепления суставов – содержится в мясе, желатине;
- витамины С, Е – фрукты, овощи, цитрусовые;
- марганец, кремний, цинк, селен – содержатся в крупах, яйцах, бобовых.
Рассмотрим, какие продукты укрепляют кости и что должно присутствовать в меню тех, кто заботится о своем здоровье:
- Все виды свежих молочных продуктов: сметана, йогурт, творог, кефир, мороженое и т.д. Приготовленные блюда: молочные каши, супы, соусы.
- Зеленые овощи и травы – полезны без тепловой обработки, свежесрезанные. Витамин С ускоряет белковый обмен, кальций быстрее и полнее встраивается в костные образования. Содержат калий, цинк, витамины В, Е, РР.
- Жирные сорта рыбы, содержащие омега-кислоты: тунец, скумбрия, сардины. Рыбу варят, готовят на пару. Много фосфора, улучшающего усвоение кальция, в камбале, мойве, кальмарах. Консервов стоит избегать.
- Семена тыквы, богатые магнием и кальцием. Есть их нужно сырыми, без обжарки.
- Орехи – незаменимый источник альфа-линолевой кислоты и магния, замедляющих скорость деградации костных структур.
- Бобовые: соя, фасоль, горох, чечевица. Содержат растительный белок, фитиновые кислоты, препятствуют резорбции костей.
- Печень – содержит витамины А и D3, способствующие всасыванию фосфора и кальция.
- Абрикосы (курага) – высокое содержание калия стимулирует работу мышц и связок, препятствует вымыванию кальция.
- Цитрусовые – максимальное содержание витамина С, отвечающего за адаптацию получаемого кальция для нужд организма, перевод его в неорганическое состояние.
- Овощи и фрукты: томаты, болгарский перец, хурма, морковь. Содержат бета-каротин, стимулирующий рост костей и зубов.
- Крупы: пшено, гречка. Магний и цинк, содержащиеся в них, необходимы для здоровья костей.
Способы приготовления продуктов имеют решающее значение: их варят, тушат и готовят на пару. Овощи и фрукты едят свежими, а орехи – без обжарки.
Важно! Чистую, отфильтрованную воду выпивают до 2 л в день.
Вредная еда
Некоторые продукты задерживают усвоение кальция и других необходимых микроэлементов, что приводит к ослаблению костей и замедляет регенерацию клеток.
В список запрещенных продуктов попали:
- Консервы и маринады – высокое содержание соли и консервантов задерживает всасывание кальция.
- Алкоголь и сладкие газированные напитки. Ортофосфорная кислота связывает кальциевые ионы, не позволяет усваиваться элементу, вызывая деминерализацию костей.
- Кофе задерживает всасывание кальция в кишечнике.
- Фастфуд и трансжиры (маргарин). Откладываются в суставах, мешают расщеплению других жиров и белков.
- Полуфабрикаты, колбасы, копчености с высоким содержанием соли.
Натрий (соль) – противоположность кальция, его избыточное потребление приводит к выводу кальциевых соединений с мочой и ослаблению костей.
Важно! При правильно выбранном рационе риск развития заболеваний костной системы и травмирования значительно сокращается (до 70%).
Когда стоит задуматься об укреплении и как это делать правильно?
Следить за здоровьем костей нужно всю жизнь, с самого раннего возраста. Основные тревожные сигналы:
- боли в суставах, костях;
- мышечные боли;
- ломкость ногтей и волос;
- частые вывихи и подвывихи конечностей.
Как правильно позаботиться об укреплении костной системы:
- нормализовать потребление кальция: выбрать сбалансированный рацион, использовать таблетированные формы по совету диетолога;
- больше бывать на солнце – получать витамин D;
- есть меньше соли и сахара – главных разрушителей костной ткани;
- не увлекаться кофе и алкоголем;
- больше двигаться, заняться ходьбой, бегом или любым другим спортом.
Употребление свежих овощей и фруктов насытит организм человека витаминами, даст энергию, омолодит, сделает бодрым и оптимистичным. Активная жизнь и спортивные упражнения позволят сохранить здоровые кости до глубокой старости.
Роль продуктов питания
Из того, что человек ест, организм выделяет компоненты для формирования скелета, других тканей и систем. При несбалансированном рационе, недостатке кальция, витаминов и других микроэлементов постройка прочной не получится. Поэтому можно считать еду основой для укрепления костей.
Правильный рацион дополняют отказом от вредных привычек и активными занятиями на свежем воздухе, которые улучшают метаболизм и помогают лучше усваиваться поступившим полезным веществам.
Особенно важен выверенный рацион детям во время роста и формирования скелета, а также пожилым людям и испытывающим повышенные физические нагрузки. С возрастом кости теряют прочность, истончаются, усвоение необходимых элементов замедляется.
Заключение
Диетология предлагает людям разных возрастов продуманные и обоснованные варианты рациона, которые позволяют сохранить молодость и здоровье на долгие годы. Не стоит пренебрегать этими советами, ведь крепкие кости и суставы – основа полноценной и счастливой жизни.
Ортопед. Стаж: 4 года.
Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело (Лечебно-профилактическое дело) «, Ижевская государственная медицинская академия (2015 г.)
Курсы повышения квалификации: «Ортопедия», Ижевская государственная медицинская академия (2019 г.)
